Hlavní / Diety

Kolik bílkovin, tuků a sacharidů denně potřebujete pro hubnutí: denní dávka

Sacharidy se používají k zásobení těla energií. Je důležité znát denní příjem těchto látek, abyste se necítili unavení nebo ospalí..

Pokud člověk zhubne, denní strava se omezuje na potraviny obsahující tyto živiny..

  1. Proč tělo potřebuje sacharidy
  2. Co je důležité vědět o sacharidech při hubnutí
  3. Výpočet množství sacharidů za den
  4. Sacharidy: denní hodnota
  5. Energetická hodnota potravin
  6. Jaké sacharidy můžete jíst při hubnutí
  7. Vlákninové sacharidy
  8. Sladké sacharidy
  9. Škrobové sacharidy
  10. Pravidla pro používání zdravých sacharidů pro hubnutí
  11. Kolik sacharidů denně potřebujete na hubnutí?
  12. Důsledky nedostatku sacharidů
  13. Obsah kalorií a poměr BZHU
  14. Proteinové potraviny
  15. Tuky: zbavte se nebo odejděte
  16. Závěr

Proč tělo potřebuje sacharidy

Sacharidy jsou organické látky složené z vodíku, uhlíku a kyslíku. Člověk je schopen sám si vyvinout zdroj energie, ale hlavní zdroj síly pochází z jídla.

Cereálie obsahují 85% sacharidů, cukr 99%.

Sacharidy jsou rozděleny do 2 typů:

  • jednoduchý;
  • komplex;

První typ se nachází v cukru, medu, bonbónech. Takové látky jsou tělem snadno absorbovány a vstupují do krevního řečiště. Lékaři doporučují malé množství těchto potravin.

Komplexní sacharidy zahrnují škrob, vlákninu, vlákninu z potravy atd. Jsou vstřebávány pomaleji. Je dovoleno je konzumovat v dostatečně velkém množství..

Funkce sacharidů v lidském těle:

  • poskytovat energii;
  • posílit tkáně;
  • zabránit růstu bakterií v žaludku;
  • rozkládat tuky;
  • normalizovat imunitní systém;
  • podílet se na tvorbě enzymů, produkci hormonů.

Co je důležité vědět o sacharidech při hubnutí

Proces hubnutí se provádí, když energetické zdroje nevstupují do těla. Potřebuje živiny, které bere z tělesného tuku.

Důležité! Konzumace nadměrného množství sladkých potravin zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, což zpomaluje proces hubnutí.

Odborníci na výživu důrazně doporučují vyhýbat se následujícím potravinám:

  • moučné výrobky a brambory;
  • hranolky, krutony, instantní nudle, cereálie;
  • cukroví;
  • sycené nápoje, čaj s cukrem, káva;
  • ovoce a bobule bohaté na fruktózu: banány, nektarinky, švestky.

Výpočet množství sacharidů za den

Abychom zjistili denní dávku energetických zdrojů, je nutné vypočítat, kolik kalorií by měl konkrétní člověk spotřebovat. Na základě tohoto čísla můžete vypočítat, kolik sacharidů potřebuje přijmout.

Kalorie v 1 gramu každé makroživiny:

  • Bílkoviny - 30% kalorií. 1 gram = 4 kcal.
  • Tuk - 30% kalorií. 1 gram = 9 kcal.
  • Sacharidy - 40% kalorií. 1 gram = 4 kcal.

Pokud je norma člověka 1500 kcal, pak tabulka bílkovin, tuků a sacharidů bude vypadat takto:

  • bílkoviny: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • tuk: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • sacharidy: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Je obtížné dodržovat přesná čísla, proto je povolena chyba 5% stanovené normy.

Sacharidy: denní hodnota

Potřebný počet zdrojů energie závisí na pohlaví, hmotnosti a věku člověka..

Více podrobností o denní stravě najdete v tabulce:

Hmotnost

Kategorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Muž přibírá na váze283 g294 g305 g322 g
Muž hubnutí159 g163 g168 g173 g
Muž udržování tělesné hmotnosti210 g287 g303 g323 g
Žena přibírá na váze203 g242 g258 g271 g
Žena hubnutí118 g150 g165 g153 g
Žena udržování tělesné hmotnosti145 g187 g205 g217 g

Energetická hodnota potravin

Uvolněná energie se měří v kilojoulech a nazývá se kalorická hodnota. Je nutné použít denní rychlost energetické hodnoty.

Jinak člověk ztrácí nebo přibírá na váze.

  • Bílkoviny: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Tuk: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Sacharidy: 1 gram = 16,7 kJ.

Na základě těchto údajů můžete vypočítat energetickou hodnotu jakéhokoli produktu. Na příkladu pšeničného chleba (druhý stupeň) zjistíme počet kalorií na 100 g.

Obsahuje 7,1 g bílkovin, 1,1 g tuku a 46,4 g sacharidů. Energetická hodnota bude: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Na obalech se zbožím je uveden jejich obsah kalorií, ale u ovoce, zeleniny a moučných výrobků si to budete muset vypočítat sami.

Denní obsah kalorií je určen součtem energetické hodnoty jídla konzumovaného za den.

Jaké sacharidy můžete jíst při hubnutí

Při hubnutí je nutné vyloučit jednoduché sacharidy a konzumovat složité. Ty jsou schopny se rozpouštět na elementární cukr po dobu až několika hodin..

K rozpadu těchto organických látek dochází bez zvýšení inzulínu v krvi, díky čemuž člověk nepociťuje hlad. Tělo tráví velké množství energie zpracováním těchto produktů a spalováním nadbytečných kilogramů.

Při hubnutí je nutné vyloučit jednoduché sacharidy a užívat komplexně

Strava by měla zahrnovat potraviny obsahující glykogen, škrob, vlákninu, inzulín a pektin. Tyto látky jsou enzymy, které mohou rychle štěpit glukózu. Jsou také zodpovědní za odstraňování toxinů ze žaludku a střev..

Potraviny potřebné pro správnou sacharidovou stravu:

  • celozrnný chléb nebo otruby;
  • těstoviny;
  • obilné cereálie;
  • zelenina (mrkev, řepa, brambory, cibule);
  • fazole, sója, hrášek;

Nemůžete kategoricky odmítnout sladké věci. Doporučuje se jíst pouze pravou tmavou čokoládu.

Vlákninové sacharidy

Vlákninové sacharidy by měly být konzumovány během diety, protože mají nízký obsah kalorií, ale člověk se rychle nasytí. Tento typ je také dobrý při spalování tuků.

Nejčastěji se nacházejí v zelené zelenině:

  • okurky;
  • brokolice;
  • chřest;
  • houby;
  • rajčata;
  • těstoviny;
  • červené fazole.

Pro rychlé hubnutí používají dívky ve své stravě chudé bílkoviny a vláknité sacharidy..

Tato kombinace rychle hubne, ale pokud člověk potřebuje nabrat svalovou hmotu, neměli byste jíst potraviny s těmito organickými látkami.

Sladké sacharidy

Toto je název pro jednoduché sacharidy, které mají sladkou chuť..

Nadměrná konzumace produktů obsahujících takovou organickou sloučeninu je škodlivá pro lidské zdraví. Rychle se rozkládají v krvi a vytvářejí inzulín, který se pak přeměňuje na tukové buňky..

Při dietě byste měli odmítnout jídlo obsahující glukózu, fruktózu, sacharózu:

  • cukrovinky;
  • sladké sycené nápoje a džusy;
  • krupice a rýžová kaše.

Pozornost! Když člověk vypije malou plechovku Coca-Coly, konzumuje 9 lžící cukru, šálek latte - 7 lžící.

Škrobové sacharidy

Škrobové sacharidy vám pomohou zabránit dlouhodobému pocitu hladu. Při omezené konzumaci potravin obsahujících škrob člověk nepřibere.

Tyto zahrnují:

  • ovesné vločky, ječmen;
  • rýže, pohanka;
  • luštěniny (hrách, fazole).

Pravidla pro používání zdravých sacharidů pro hubnutí

Užitečné sacharidy jsou složité organické látky, které musíte během hubnutí zahrnout do svého jídelníčku.

Je nutné znát několik pravidel, bez kterých nelze dosáhnout požadovaného výsledku:

  1. Jednoduché sacharidy by měly tvořit pouze 15% spotřebovaných ingrediencí. Zbývajících 85% je škrobnatých.
  2. Musíte jíst zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu.
  3. Při hubnutí je důležité konzumovat bílkoviny společně se sacharidy, protože pomáhají získávat svalovou hmotu..
  4. Neměli byste jíst hodně jídla najednou. Je lepší rozdělit jídlo na několik částí, jíst v malých porcích.
  5. Cukrovinky se nejlépe konzumují ráno před obědem. Večer je sacharóza tělem špatně absorbována, kvůli tomu se objeví zbytečná tuková hmota.

Při sestavování jakékoli stravy musíte zahrnout kombinaci potravin. Nemůžete jíst jednu věc, například rýži. Při dietě je nutné zahrnout do stravy zeleninu a obiloviny..

Kolik sacharidů denně potřebujete na hubnutí?

Podle toho, jak dlouho chce člověk zhubnout, tvoří odborníci na výživu denní příjem potravin obsahujících sacharidy:

  • 100–150 g. Průměrná hodnota, která je vhodná pro zadržení hmoty. Další snižování normy povede ke ztrátě hmotnosti.
  • 50-100 g. Když člověk přijme takové množství sacharidů, začne hubnout, aniž by to cítil. Je jen důležité udržovat dietu a jíst jídlo, po kterém po dlouhou dobu nepřichází pocit hladu.
  • 20–50 g. Toto množství povede v krátké době ke ztrátě hmotnosti..

Důležité! Je nemožné začít hubnout bez pomoci odborníka na výživu, protože nedostatek látek může vést k vážným poruchám v těle. Anorexie je slavným příkladem účinků stravy. Ve většině případů, pokud tato nemoc není překonána, dojde k smrti..

Důležitou roli hraje to, jaký životní styl člověk vede. Během fyzické námahy odborníci na výživu věří, že je nutné konzumovat 4 g sacharidů na kilogram lidské hmotnosti..

Je důležité sportovat, jinak váha nezmizí. Při absenci fyzické aktivity rychlost klesá o polovinu - až 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Důsledky nedostatku sacharidů

S nedostatkem sacharidů začne tělo signalizovat podvýživu. Za prvé, tělo začne brát energii z bílkovin. Z tohoto důvodu nemohou vykonávat své funkce: syntetizovat nové buňky a tkáně, vytvářet protilátky a hormony.

Mnoho diet je založeno na eliminaci potravin bohatých na sacharidy. Jejich nepřítomnost v těle však může narušit proces spalování tělesného tuku a člověk naopak přibere..

Kvůli nedostatku těchto složek se u člověka objeví nevolnost doprovázená zvracením, bolestmi hlavy, letargií a únavou.

Obsah kalorií a poměr BZHU

K udržení nebo snížení hmotnosti je důležité vědět, kolik kalorií musíte denně konzumovat.

Můžete použít následující jednoduchý algoritmus:

  1. Vynásobte hmotnost člověka 10.
  2. Lidská výška se vynásobí 6,25.
  3. Přidejte výsledky akcí 1 a 2.
  4. Počet let vynásobený 4,9.
  5. Odečtěte výsledek výpočtů z položky 4 od počtu získaných při výpočtu položky 3.
  6. U mužů přidejte 5 k výsledku odstavce 5, u žen odečtěte 160.
  7. Výsledné číslo v kapitole 6 se vynásobí koeficientem fyzické aktivity:
  • Při absenci fyzické aktivity je to 1,2.
  • Pokud člověk hodně chodí, někdy navštěvuje bazén nebo cvičí doma, pak je koeficient 1,4.
  • Podléhá školení několikrát týdně - 1.6.
  • Pokud člověk trénuje denně, jeho aktivita je vysoká, pak se výsledek získaný v kroku 6 vynásobí 1,7.

Proteinové potraviny

Bílkoviny slouží lidem k přeměně tuků na energii.

Při hubnutí je důležité jíst potraviny obsahující bílkoviny (maso, ryby). Složky, které tvoří tyto produkty, pomáhají získávat svalovou hmotu a také čistí tělo od toxinů a toxinů..

Proč je příjem bílkovin užitečný?

  • zlepšená funkce srdce;
  • snížený hlad;
  • odběr přebytečné tekutiny, která se může ukládat ve formě tukových zásob;
  • zlepšený metabolismus.

Mezi povolené produkty patří: kuřecí maso, mořské plody a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Lilek, avokádo, jablka jsou bohaté na bílkoviny ze zeleniny a ovoce. Proteinová strava pomáhá rychle se zbavit nadbytečných kilogramů, ale nelze zcela vyloučit další organické složky.

Tuky: zbavte se nebo odejděte

Nedoporučuje se úplně se vzdát tuku během diety, protože osoba bude špatně myslet a bude se cítit unavená.

Při dietě se doporučuje jíst potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny: losos, tuňák, zelí, vlašské ořechy, petržel.

Plní následující funkce:

  • zlepšit lidskou paměť;
  • snížit pravděpodobnost vzniku rakoviny;
  • bojovat proti únavě;
  • snížit stres na srdci a kloubech;
  • zvýšit ochranu kůže a snížit zátěž na kostru.

Závěr

Abychom byli zdraví a ne nabyli nadváhu, doporučují odborníci na výživu sledovat množství kalorií, které člověk každý den konzumuje..

Musíte si vzít jídlo 4-5krát denně v malých porcích. Pokud nebude dodržována správná strava, existuje riziko vzniku závažných onemocnění a dalších zdravotních problémů..

Jak určit rychlost sacharidů při hubnutí

Hlavní funkcí sacharidů v těle je dodávat mu energii. O něco méně se používají k syntéze dalších základních látek. Trávicí systém je rozkládá na monosacharidy, přesněji na glukózu. To, vstupující do jater, se transformuje na glykogen, který je využíván svaly k práci. Část z toho je uložena v játrech, aby se doplnily zásoby svalů. Ale tento orgán syntetizuje pouze takové množství látky, které potřebuje, a zbytky glukózy nadále cirkulují krví. To způsobuje zvýšenou produkci inzulínu, který syntetizuje látku na tuk. Proto, abyste se toho zbavili, musíte vědět, kolik sacharidů denně potřebujete při hubnutí..

Množství ve stravě

Navzdory skutečnosti, že se tuková vrstva vytváří z přebytečných sacharidů, měly by většinu stravy tvořit sacharidové potraviny. Vzorec pro poměr bílkovin, tuků a sacharidů vypadá jako 1: 1: 4. Ale týká se to průměrného člověka. Pro různá období života se tento poměr může lišit. Například u těhotných a kojících žen klesá potřeba sacharidů, ale zvyšuje se u bílkovin. Obyvatelé severních oblastí jsou nuceni konzumovat více tuku.

Sportovci také upravují tento poměr podle svého sportu. Například pro kulturisty se seznam potravin skládá převážně z bílkovinných potravin, které pomáhají budovat svalovou hmotu, zatímco pro běžce převažují sacharidové potraviny..

Ale i když se rozhodnete pro pravidelnou kondici, měl by se poměr konzumovaných potravin změnit přibližně na stejné podíly denně: bílkoviny - 25–35%, tuky - 10–15%, sacharidy - 45–55%.

Při vytváření seznamu přijatelných potravin zvažte glykemický index. Tento indikátor udává, kolik inzulínu tělo vyprodukuje během asimilace tohoto produktu. A jeho množství, jak si pamatujeme, ovlivňuje množství vytvořeného tuku. V souladu s tím platí, že čím vyšší je glykemický index produktu, tím více tuku se mu po jídle připojí..

Pravidla stravy s nízkým obsahem sacharidů

Navzdory skutečnosti, že sacharidy jsou pro tělo nesmírně nutné, včetně těch s nadváhou, mnozí se uchylují k nízkosacharidovým dietám, aby se těchto kil zbavili. I zdravá strava předpokládá, že člověk bude jíst celozrnný chléb, cereálie, ovoce, zeleninu. Ale kvůli extrémnímu úbytku hmotnosti se někteří stále rozhodují zcela je vyloučit ze svého jídelníčku..

Je třeba si uvědomit, že takové rozhodnutí by mělo být krátkodobé. Za žádných okolností by neměly být tyto výrobky trvale opuštěny, protože to způsobí vážné a nevratné poruchy v těle..

Pokud se přesto rozhodnete pro podobnou stravu, měli byste si pamatovat řadu pravidel pro tyto stravovací režimy. Vylučují tedy ze stravy jakýkoli druh sladkostí, cukru, moučných výrobků, dokonce i těstovin, chleba. Rovněž se budete muset vzdát rýže, brambor a dalších potravin obsahujících škrob..

Navzdory skutečnosti, že strava je považována za bez sacharidů, může být konzumována, ale ne více než 40 g denně. Měli by přijít s bylinkami, zeleninou, nízkotučnými mléčnými výrobky. Kromě toho musíte jíst libové ryby, maso, mořské plody.

Také musíte vypít asi 2,5 litru vody denně, abyste zlepšili metabolický proces. Cvičení bude prospěšné, aby tělo vyčerpalo uložené tuky..

Druhy sacharidů

Pochopení, že sacharidová jídla přispívají k tvorbě tělesného tuku, se stalo základem nejpopulárnější stravy. Stanovují minimální dávku sacharidů za den při hubnutí. Výsledkem je, že tělo neukládá nové tukové zásoby, ale využívá nahromaděné.

S sacharidy však není všechno jednoduché. Existuje několik typů, které jsou tělem asimilovány různými způsoby. Některé přinášejí pouze výhody, které nás naplňují energií, jiné z větší části přispívají k tvorbě tělesného tuku. Podle toho se první jmenují pomalé nebo složité a druhé se nazývají rychlé nebo jednoduché..

Pomalý

Kvůli jejich složité struktuře trvá jejich vstřebávání tělu déle. Proto musí být tyto výrobky zahrnuty do seznamu přípustných téměř v jakékoli stravě. Poskytují požadovanou úroveň energie. Nejprve je to škrob, který udržuje optimální koncentraci glukózy v krvi..

Důležitá je také vláknina, která ve skutečnosti není tělem absorbována. Ale jako houba absorbuje toxické látky, toxiny a pomáhá je odstranit z těla. Přispívá také k lepšímu metabolismu..

Výhodou pomalých sacharidů je, že nespálí inzulín. Proto je tvorba tuku při jejich použití minimální. Kromě toho vláknina vyplňující gastrointestinální trakt dává pocit plnosti. Díky tomu se nepřejídáme a nekonzumujeme extra kalorie. Proto jsou tyto produkty široce používány v různých dietách, jejichž účelem je snižování hmotnosti..

Rychle

Patří sem laktóza, maltóza, glukóza, fruktóza. Vyznačují se tímto:

  • zvýšit produkci „hormonu radosti“ - serotoninu (což je důvod, proč na nich nadále budují multimilionové podniky);
  • zvýšit produkci inzulínu;
  • dramaticky zvýšit hladinu cukru v krvi;
  • rychle se vstřebává a přeměňuje se na tuky.

Výhodou jednoduchých sacharidů je, že rychle vstupují do krevního oběhu a stejně rychle dodávají tělu potřebnou energii. To je nesmírně důležité pro sportovce, kteří se věnují dlouhodobé fyzické aktivitě. Rychlé sacharidy ale na krátkou dobu utlumí pocit hladu, takže pro obyčejné lidi je vhodné snížit jejich spotřebu na minimum..

Také byste je neměli úplně opustit, protože glukóza je pro normální fungování mozku nesmírně nezbytná a serotonin je látka, která zvyšuje kvalitu života. Proto by strava měla obsahovat alespoň 20% jednoduchých sacharidů z jejich celkového množství..

Další klasifikace

Výše uvedená je vědecká klasifikace sacharidů. Ale také se vyznačují svým původem: přírodním a zpracovaným. Existuje také klasifikace podle typu látky:

  • vláknina (nebo vláknina) - komplexní sacharid, který se nachází v potravinách přírodního původu (cibule, cuketa, paprika, okurky, zelí, celer, brokolice, špenát a další);
  • škrob - komplexní sacharid nacházející se v zelenině a obilí (oves, brambory, rýže a další);
  • sladké látky - laktóza (obsahují mléčné výrobky); fruktóza (sladí ovoce); sacharóza (nachází se v rafinovaném cukru).

Denní sazba

Nyní si určíme, jaký by měl být denní příjem sacharidů pro hubnutí. Jeden gram sacharidů poskytuje 4,1 kcal. Míra jejich spotřeby je však individuálním ukazatelem, který závisí na pohlaví, věku, fyzické aktivitě a stavu lidského zdraví. Specialista přesně vypočítá sazbu. Můžete se také obrátit na speciální kalkulačky, kde vám systém po zadání potřebných údajů poskytne optimální indikátor.

Obecně však platí, že množství sacharidů v lidské stravě by mělo být přibližně 50%. Z těchto jednoduchých lze spotřebovat ne více než 36% a lépe - méně. Zbytek tvoří komplexní sacharidy. Je také nutné upřednostnit potraviny s nízkým glykemickým indexem..

Kromě toho je důležité užívat sacharidy ve správný čas:

  • Ihned po vyučování. Doporučuje se používat sacharidové okno po cvičení na hubnutí. Faktem je, že po intenzivním zatížení svalů jsou zásoby glukózy vyčerpány a snaží se je rychle doplnit. Právě v této době můžete jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem a nijak neovlivní procento tělesného tuku..
  • Dvě hodiny po tréninku a každé dvě hodiny po celý den. Je obzvláště výhodné jíst škrobové sacharidy do tří hodin po cvičení.

Indikátor pohlaví

Existují také samostatná doporučení pro muže a ženy zvlášť, protože jejich fyziologické procesy, zejména pokud jde o akumulaci tuku, se mírně liší..

Muži

Výpočet je založen na životním stylu, úrovni fyzické aktivity, výšce a hmotnosti muže. Ale obecně potřebuje více sacharidů než žena, protože má více svalové hmoty a vyšší energetický výdej. Předpokládá se, že muž potřebuje asi 380 g, pokud plánuje snížit svou váhu.

Ženy

Norma pro ženy, které plánují zhubnout, není více než 250 g, ale ne méně než 100 g denně. Játra jsou schopna zpracovat ne více než 90 g glukózy denně, zbytek jde na ukládání tuku.

Ale tělo musí mít určité množství tuku, aby udržovalo normální fungování. Používá se k výrobě základních hormonů. A samotná glukóza je navíc nezbytná pro normální funkci svalů a mozku..

Vzhledem ke všem výše uvedeným informacím můžete upravit stravu tak, abyste měli dostatek energie na práci nejen během dne, ale také v posilovně. Koneckonců, je nesmírně důležité pracovat ne pro opotřebení, ale pro potěšení. Zároveň nebudete hromadit tuk nad rámec normy, což bude mít pozitivní vliv na vaši postavu..

Kolik sacharidů tělo potřebuje?

V populární dietetice existuje nejednoznačný přístup k sacharidům. Příznivci nízkosacharidové stravy je považují za hlavní příčinu obezity a zastánci dělení potravin glykemickým indexem jsou přesvědčeni, že sacharidy jsou „špatné“ a „dobré“. To nic nemění na skutečnosti, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Dávají sílu a sílu pro trénink, zajišťují fungování mozku, srdce, jater, podílejí se na regulaci metabolismu tuků a bílkovin, jsou nezbytné pro normální fungování nervového a svalového systému.

Co jsou to sacharidy

Existují tři typy sacharidů: jednoduché (mono- a disacharidy), komplexní (škrob), vláknina (vláknina).

  • Jednoduché sacharidy se tak jmenují kvůli své jednoduché struktuře, ve které jsou pouze 1-2 prvky (glukóza, fruktóza, laktóza). Chutnají sladce a mohou se rozpustit ve vodě. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají ve střevech a prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede ke stejnému prudkému uvolňování hormonálního inzulínu slinivkou břišní. Hlavní zdroje: cukr, med, džem, bílá mouka, pečivo, cukrovinky. Jednoduché sacharidy se nacházejí také v sušeném ovoci, ovoci, bobulích, mléčných výrobcích.
  • Komplexní sacharidy jsou tak pojmenovány kvůli dlouhému řetězci cukru, který jim umožňuje trávit a vstřebávat pomalu, způsobit mírný vzestup hladiny cukru, poskytnout pocit plnosti a spíše než k uložení do tuku je použít jako zdroj energie. Hlavní zdroje: Všechna zrna kromě leštěné rýže a krupice, chléb a celozrnná mouka, luštěniny, pečené brambory, tvrdý chléb a těstoviny.
  • Vláknina je hrubou součástí rostlinných produktů - celulózy a hemicelulózy, pektinu, linginu, dásní. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a tuků, snižuje uvolňování inzulínu v reakci na sacharidová jídla, zlepšuje pohyby střev a pomáhá vám udržet pocit sytosti. Hlavní zdroje: Neškrobová zelenina, neloupané obiloviny a luštěniny, otruby, čerstvé ovoce a bobule.

Kolik sacharidů tělo potřebuje?

Zdravý člověk, který neztrácí váhu s normální hmotností a průměrně aktivním životním stylem, musí konzumovat 3,5-4,5 g sacharidů na každý kilogram své hmotnosti. Lidé, kteří vedou aktivní životní styl nebo se věnují těžké fyzické práci, potřebují více sacharidů a lidé, kteří vedou sedavý životní styl, potřebují méně.

U osob, které hubnou, se denní množství sacharidů vypočítá odečtením normy bílkovin a normy tuku od celkového příjmu kalorií. Například mírně aktivní 80kg dívka dodržuje 1500 kalorickou dietu. Ví, že v jednom gramu sacharidů a bílkovin jsou 4 kalorie a v jednom gramu tuku 9 kalorií..

Pojem „rychlost sacharidů“ neexistuje. Množství sacharidů se volí individuálně po rychlosti tuků a rychlosti proteinu, která již byla vypočítána, a poté je upravena na základě aktivity, hmotnosti a citlivosti na inzulín. Se zvýšenou sekrecí inzulínu je zapotřebí méně sacharidů a při normální sekreci více.

Celkové množství sacharidů ve vyvážené stravě by nemělo být nižší než 100 g denně. Složité zdroje by měly představovat 70–80% a jednoduché 20–30% (včetně ovoce, sušeného ovoce, mléčných výrobků). Denní dávka vlákniny je 25 g. Není těžké ji nashromáždit, pokud konzumujete velké množství neškrobové zeleniny a zeleniny, místo bílých zvolte neloupané cereálie, celozrnný nebo otrubový chléb..

Co ohrožuje nedostatek a nadbytek sacharidů

Přebytek sacharidů ve stravě vede ke zvýšení obsahu kalorií a přibývání na váze, což vede k obezitě a dalším onemocněním. Se zvýšenou sekrecí inzulínu a velkým množstvím sacharidů se zhoršuje zdravotní stav, často se cítí ospalost, ztráta síly, apatie.

S nedostatkem sacharidů se zhoršuje duševní aktivita a výkon, narušuje se práce hormonálního systému - klesá hladina leptinu, zvyšuje se hladina kortizolu, narušuje se produkce neurotransmiterů, což může způsobit nespavost nebo depresi. Pokud je pokles sacharidů doprovázen silným a dlouhodobým omezením kalorií, je narušena produkce hormonů štítné žlázy a pohlavních hormonů. Nedostatek sacharidů je vždy doprovázen nedostatkem vlákniny, což narušuje stolici a vede k gastrointestinálním problémům.

Požadavky na sacharidy jsou individuální. Aktivně a pravidelně cvičící lidé s normální hmotností a normální sekrecí inzulínu mají vyšší výskyt než pracovníci v kanceláři, kteří mají nadváhu a vysokou hladinu inzulínu. Při výběru sazby vycházejte z obsahu kalorií ve stravě, z denního příjmu bílkovin a tuků. Ve stravě udržujte rovnováhu mezi složitými a jednoduchými sacharidy a nesnižujte také jejich celkové množství pod 100 g denně.

Nízkosacharidová dieta pro hubnutí - podrobné menu, recepty, tabulka produktů

Nízkosacharidová strava pro hubnutí je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snadno a rychle zhubnout a také očistit tělo, tonizovat tělo a zabránit rozvoji cukrovky.!

Sacharidy jsou zdrojem paliva pro naše tělo, ale jejich přebytek vede k tvorbě nadváhy a různým onemocněním endokrinního systému. Je nemožné úplně se zbavit sacharidů ve stravě: buňky již nebudou dostávat energii potřebnou k udržení normálního života těla. Pokud však chcete rychle snížit tělesnou hmotnost a dostat se do formy, můžete snížit příjem sacharidů..

Podstata nízkosacharidové stravy pro hubnutí

Podstatou stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů je snížit denní příjem sacharidů. Hlavním principem takové stravy je zvýšený příjem bílkovin a rostlinných potravin bohatých na vlákninu. Denní příjem sacharidů je 40 gramů. Taková strava je oblíbená mezi sportovci, protože umožňuje tělu bezbolestně ulevit nadbytku a znatelně „vyschnout“. Díky intenzivnímu tréninku vám takový výživový systém může v krátké době umožnit zbavit se přebytku a dosáhnout výraznější úlevy od svalů. S nízkou hladinou sacharidů v těle se začnou spotřebovávat nahromaděné zásoby tuku, což vede pouze ke ztrátě hmotnosti. Ale i bez aktivního sportu můžete dosáhnout pozoruhodných výsledků, pokud budete dodržovat nezbytná pravidla. Nízkosacharidová strava je účinná nejen při hubnutí, ale také při cukrovce. Více o tomto - hned níže.

Množství sacharidů za den

Konzumací dostatku kalorií po celý den dodáváme tělu energii potřebnou k fungování..

Vzpomínáte si na množství BZHU a obsah kalorií v potravinách, během hubnutí lidé nesprávně vypočítávají denní normu BZHU pro tělo. Mylné představy o konzumaci tuků, bílkovin a sacharidů denně během diety vedou k nesprávným výsledkům. Speciálně podceňovaná dávka sacharidů může vést ke zhoršení zdraví. Jak správně vypočítat rychlost sacharidů za den pro dospělého, co o tom potřebujete vědět, je popsáno v článku.

Energetická hodnota potravin

Konzumovaná denní dávka BJU by neměla poškodit zdraví a ke snížení množství tuku obsaženého v těle je třeba ji správně vypočítat. Lidé často zdravým životním stylem nebo dietou zapomínají, že tělo potřebuje sacharidy jako každá jiná živina. Správný výpočet je založen na třech hlavních ukazatelích: věku, výšce, hmotnosti. Výživa musí být vyvážená, jinak vzniknou zdravotní problémy

Normy zdravého stravování BJU

Existují speciální kalkulačky, které mohou sazbu vypočítat, ale určité podmínky nebudou brány v úvahu, a proto požadovaný výsledek nebude fungovat. Neexistuje žádná univerzální norma BJU.

Je známo, že míra potřeby bílkovin, tuků a sacharidů je odlišná. U sacharidů je třeba vzít v úvahu také pojmy jako „pozitivní“ a „negativní“. „Špatné“ sacharidy se nacházejí v bílé mouce, moučných výrobcích, rychlém občerstvení a podobně. „Dobré“ - ořechy, zelenina, cereálie. Potřebu sacharidů v těle vysvětluje skutečnost, že jsou hlavním zdrojem vitální energie. „Pozitivní“ sacharidy obsahují vlákninu, která je dobrá pro zažívací trakt.

Denní příjem sacharidů

Strava sacharidů konzumovaných každý den je u mužů a žen odlišná. Musíte také věnovat pozornost nadváze a věku. Denní potřeba sacharidů pro určitou kategorii lidí se považuje za tabulku..

Hmotnostní kategorie do 50 kg.Až 60 kg.Až 70 kg.Až 80 kg.
Pro muže k přibírání na váze275290300320
Pro hubnutí u mužů160165170175
Udržet váhovou kategorii pro muže215290300320
Aby ženy přibraly na váze200245260270
Pro ženy s hubnutím120150170155
Pro ženy při zachování tělesné hmotnosti150190200220

Denní příjem bílkovin

Předpokládá se, že příjem bílkovin je nezbytný pro získání svalové tkáně. Statistiky vědců ukazují, že za normálních podmínek by měly být bílkoviny konzumovány v množství 1,5 - 2 gramy denně na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Tato norma platí zejména pro sportovce a ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu..

Naplánujte příjem bílkovin pro obě pohlaví v závislosti na stanovených cílech.

(údaje jsou v gramech)Hmotnostní kategorie do 50 kilogramůHmotnostní kategorie do 60 kilogramůHmotnostní kategorie do 70 kilogramůHmotnostní kategorie do 80 kilogramů
Pro muže s hubnutím165170175185
Pro muže s přírůstkem hmotnosti180190200210
Pro muže za normálních podmínek145155165175
Pro ženy s hubnutím140150165175
Pro ženy s přírůstkem hmotnosti150165175185
Pro ženy za normálních podmínek115125135145

Denní příjem tuku

Rychlost spotřeby tuků zajišťuje práci metabolismu, metabolismu. Problém je v tom, že přebytek tuku vede k přírůstku hmotnosti a nedostatek tuku vede ke snížení imunity a ke zhoršení produkce hormonů. Proto by měla být denní potřeba tuku v těle doplňována rovnoměrně, s přihlédnutím k osobním potřebám..

Denní potřeba tuku v závislosti na pohlaví, hmotnosti a výsledku, který člověk hledá:

(Údaje jsou v gramech)Hmotnost do 50 kgHmotnost do 60 kgHmotnost do 70 kgHmotnost do 80 kg
Muži s normální stravou55606070
Při přibírání na váze70707585
S hubnutím40404545
Pro ženy s normální stravou45505055
Při získávání svalové hmoty60606575
Při hubnutítřicet353540

Procento

Pokud člověk potřebuje nabrat svalovou hmotu, základem pro dosažení tohoto cíle je lepší výživa a silové cvičení. Uveďme příklad, jak vypočítat podíl poměru BJU jako procenta pro dospělého muže vážícího 70 kilogramů a poměr tělesného tuku k celkové tělesné hmotnosti.

Název normyKolik potřebujeteVýpočet pro muže vážícího 70 kg na nárůst svalové hmoty
KcalDalších 20% k denní sazbě3000 kcal
Tuky30 - 40%100 - 115 gramů tuku se rovná 900 - 1050 kcal
Protein20 - 30%150 - 190 gramů bílkovin je 600 - 750 kcal
Sacharidy50 - 60%370 - 450 gramů sacharidů se rovná 1500 - 1800 kcal

Potřebujete také více sacharidů, abyste získali hmotu. V ideálním případě by měly dosáhnout vrcholu denního požadavku. V takovém případě by měly být bílkoviny a tuky konzumovány v mírných dávkách, jinak dojde k hormonálnímu narušení a poklesu testosteronu..

Vhodný čas na konzumaci většiny sacharidů jsou 2-3 hodiny před cvičením..

Tabulka BZHU normy pro hubnutí

Pro ty, kteří chtějí uvést svoji fyzickou kondici do dokonalé kondice, zhubnout zbytečné kilogramy, stojí za to spočítat, kolik sacharidů na 1 kg hmotnosti musíte podle pohlaví konzumovat. Tento postup by měl být prováděn s bílkovinami a tuky. Pro lepší pochopení níže je tabulka požadovaných prvků v závislosti na pohlaví, věku a fyzické aktivitě..

Lehká fyzická aktivitaNeustálý sport
Stáří18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Proteiny, např959090115110100
Tuk, g555045605550
Sacharidy, např115115110150140135
Kalorie185018001700235022502150
Malé cvičeníZesílené sporty
Stáří18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Proteiny, např807570908580
Tuk, g454040504540
Sacharidy, např1009590115110100
Kalorie155015001450185018001700

Tabulka BZHU normy pro přírůstek hmotnosti

Pro zdravé tělo by měl být příjem sacharidů nejméně 150 - 160 gramů denně.

Pro mužePro ženy
Stáří18-2930-3940-5918-2930-3940-59
Proteiny, např120135145100115120
Tuk, g505565404550
Sacharidy, např200215220150170160
Kalorie170017501780140014501400

Video o denním příjmu sacharidů

Příjem kalorií

Pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, existuje rozšířená touha tento proces urychlit, což často vede k tomu, že denní příjem sacharidů klesá na maximální úroveň a někdy je nižší. To je často velká chyba, protože lidské tělo spotřebovává kalorie nejen pro fyzickou aktivitu, ale také pro udržení svých funkcí. Chcete-li vypočítat množství sacharidů, bílkovin a tuků denně pro ženy, musíte si pamatovat základní pravidla:

  1. Pro věkovou skupinu 18 - 25 let, na základě denního příspěvku, musíte konzumovat 2 000 - 2 500 kilokalorií.
  2. Ve věku 26 - 50 let je normou spotřeba tuků, bílkovin a sacharidů denně na 1850 - 2 000 kalorií.
  3. Od 50 let a více závisí denní příjem sacharidů, bílkovin a tuků na typu aktivity. Pokud existuje fyzická aktivita, musíte jíst až 2 000 kalorií denně. Pokud je fyzická aktivita malá, pak ne více než 1 800 kilokalorií denně.
  • ve věku 19 - 30 let je hlavní normou 2400 kcal na jeden den;
  • ve věku 30 - 50 let je denní norma 2200 kcal;
  • po 50 letech potřeba sacharidů, bílkovin a tuků o 2 000 kcal denně.

Dramatické snížení příjmu kalorií pod minimální úroveň může vést k vážným zdravotním problémům..

Vzorec pro výpočet Mifflin San Geor

Američtí odborníci na výživu spoléhají na tento vzorec již více než deset let. Je založen na Harrisově-Benediktově vzorci, který není méně známý a výpočty již klasický. Zohledňuje se průměrná zátěž těla, pohlaví, věk a hmotnost a také denní dávka sacharidů pro člověka.

  1. Pro muže: hmotnost v kilogramech vynásobená 10 plus výška v centimetrech vynásobená 6,5 plus věk v letech vynásobený 5 a plus 5. Příklad 80 * 10 + 170 * 6,5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. U dívek: hmotnost v kg vynásobená 10 plus výška v cm vynásobená 6,5 plus věk v celých letech vynásobený 5 a mínus 161. Příklad: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Pokud vezmeme v úvahu zjednodušenou verzi, výsledek je přibližný. Proto byl výpočet později vylepšen.

  • pro muže: (váha * 10 + výška v centimetrech * 6,5 + let života * 5 + 5) * A;
  • ženy: (váha * 10 + výška * 6,5 + věk * 5 - 161) * A.

Hodnota „A“ označuje úroveň fyzické aktivity. V závislosti na zatížení byly vyvinuty určité hodnoty:

  • fyzická aktivita chybí nebo jejich počet není významný - 1,2;
  • nízká fyzická aktivita - 1,375;
  • tělesná výchova na průměrné úrovni - 1,55;
  • vysoká aktivita, neustálý sport - 1,725;
  • vzpírání, aktivní svalová hmota - 1.9.

Harris Benedict Formula

Vypočítá rychlost bílkovin, tuků a sacharidů za den. Bylo vyřazeno na počátku dvacátého století. Vzorec je také založen na třech hlavních parametrech: hmotnosti, věku a výšce. Vypočítává se bazální rychlost metabolismu, aby se zjistilo, kolik tuku musíte za jeden den spotřebovat. Tento výpočet mohou muži použít k výpočtu kalorií při budování svalové hmoty..

Podstatou vzorce je výpočet bazálního a aktivního metabolismu.

  • bazální metabolismus pro dívku je určen vzorcem: 655,0955 + (9,5634 * hmotnost v kilogramech) + (1,8496 * výška v centimetrech) - (4,6756 * rok života);
  • bazální metabolismus pro muže: 66,4730 + (13,7516 * hmotnost) + (5,0033 * výška) - (6,7550 * věk).

Aktivní metabolismus pochází ze životního stylu, který člověk vede:

  • pokud je fyzické cvičení sníženo na nulu - 1,2;
  • malá nebo vzácná tělesná výchova - 1 375;
  • průměrné zatížení - 1,55;
  • vysoká aktivita, neustálý sport - 1,725;
  • velmi těžké zatížení - 1.9.

V poslední fázi musí být obě hodnoty vynásobeny, získaným výsledkem je průměrná míra spotřebovaných kalorií.

Výpočet BZHU

BJU se vypočítá za den pro ženy a muže na základě toho, kolik kalorií by měli denně přijmout. Základem je rychlost sacharidů, tuků a bílkovin, pokud jde o obsah kalorií, je považován za optimální. 1 gram bílkovin = 4 kcal; 1 g tuku = 9 kcal; 1 g sacharidů = 4 kcal.

Bereme proporce 3: 2: 5 a dostaneme 10.

Denní příjem kalorií je 1600 kcal. Rozděleno do 10 porcí. Výsledkem je 160 kcal na díl. Dále musíte vynásobit výsledek kcal pro každou položku.

  • bílkoviny 160 * 3 získají 480 kcal;
  • tuky 160 * 2 výsledek 320 kcal;
  • sacharidy 160 * 5 získáme 800 kcal.

Výpočet poslední gramové porce:

  • Dělíme 480 na 4, získáme 120 g bílkovin;
  • Rozdělte 320 na 9, získáme 35,6 g tuku;
  • 800 děleno 4 se rovná 200 gramům sacharidů.

Tipy pro hubnutí

Při hubnutí musíte kompetentně přistupovat k distribuci živin. Pro ty, kteří chtějí shodit nadbytečné kilogramy, existuje několik tipů od odborníků na výživu:

  1. Místo vyčerpávající a těžké stravy je lepší vypočítat BJU.
  2. Denní příjem sacharidů by neměl být nižší než 140 gramů.
  3. Příjem tuku je nezbytný pro správnou imunitní funkci.
  4. Denní potřeba tuku je 30-40 gramů.
  5. Nezapomeňte na počet kilogramů vody, kterou potřebujete vypít. Na 1 kg hmotnosti 20 mililitrů vody.
  6. Vyhněte se sladkostem pro ovoce, pokud máte nadváhu..

Při správné práci na sobě se váha snadno vrátí k normálu.

Kolik sacharidů denně potřebujete na hubnutí? Správný poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy pro hubnutí

Je prokázáno, že nízkotučné diety patří mezi nejúčinnější pro hubnutí a jsou také velmi prospěšné pro vaše zdraví..

Navíc je zajímavé: pozitivní účinky těchto diet se vysvětlují nejen vyloučením nezdravých „jednoduchých“ sacharidů (například rafinovaného cukru) ze stravy, které jsou „nabité“ prázdnými kalorií, ale také obecným snížením množství sacharidů, včetně těch „komplexních“, pokládaný za užitečný.

Níže budeme hovořit o tom, kolik sacharidů denně je potřeba pro hubnutí a jak správně vypočítat jejich rychlost..

Vztah mezi sacharidy a hubnutím

Sacharidy jsou nositelem kalorií nebo primárním zdrojem energie pro naše tělo.

Některé z jejich typů se začínají vstřebávat již v ústech, rychle vstupují do oběhového systému a jsou dodávány do buněk svalů, mozku a dalších orgánů a tkání pro jejich výživu..

Důležitou roli při dodávání živin do buněk hraje inzulín, transportní hormon, který je odpovědný za dodávání živin do buněk..

- Proč sacharidy tak snadno získávají tukovou hmotu?

Přirozenou reakcí těla na sacharidy je zvýšení hladiny inzulínu a snížení hladiny cukru v krvi..

Cukrem se zde rozumí glukóza - základní jednoduchý sacharid, na jehož hladinu se během trávení rozpadají prakticky všechny sacharidy.

Když se sacharidy konzumují v množství, které převyšuje energetickou potřebu těla, pak je jejich přebytek pomocí inzulínu nasměrován na skladování nejprve v krátkodobém skladování energie - glykogenu svalů a jater a po jejich dlouhodobém skladování: tělesný tuk, který, jak víte, může být prakticky bezrozměrný.

Ukazuje se, že čím více sacharidů ve stravě, tím vyšší hladina inzulínu a příznivější podmínky pro ukládání tuků..

Naopak, čím méně sacharidů, tím lepší podmínky pro spalování tuků..

To je jen jedna strana mince.

Přebytek rafinovaného cukru ve stravě vede k hormonálním změnám, které dále brání úbytku hmotnosti: zejména k tvorbě rezistence vůči leptinu, hormonu, který řídí chuť k jídlu..

To se projevuje ve skutečnosti, že člověk jí, ale necítí se plný, což znamená, že se pravidelně přejídá. Přebytek kalorií je zase hlavní příčinou epidemie obezity v naší společnosti, a nikoli nedostatek fyzické aktivity, jak jsme někdy přesvědčeni..

V lidském těle existuje hormonální mechanismus pro přeměnu přebytečných sacharidů na tuk; navíc, když je ve stravě spousta jednoduchých sacharidů, může dojít k narušení hormonálního mechanismu regulace chuti k jídlu, což vyvolává přejídání

Kolik sacharidů denně potřebujete na hubnutí?

Všechny nízkosacharidové stravy zahrnují silné omezení množství sacharidů, zejména jednoduchých (cukry) a škrobových (chléb, brambory, těstoviny).

Současně se poměr bílkovin, tuků a sacharidů při hubnutí posouvá směrem ke zvýšení podílu zdravých tuků, bílkovin a neškrobové zeleniny bohaté na vlákninu..

Podle oficiálních doporučení by norma sacharidů denně pro běžného člověka měla být 45 - 65% z celkového příjmu kalorií..

S odhadovaným obsahem kalorií ve stravě pro hubnutí 2 000 kalorií tvoří sacharidy asi 225 - 325 gramů denně..

Nízkosacharidová strava se tradičně týká stravy, která konzumuje méně než 200 gramů sacharidů denně. Důkazy však naznačují, že účinnost úbytku hmotnosti bude výrazně vyšší a přínosy pro zdraví budou větší, pokud bude dále snížena specifikovaná míra..

Optimální rychlost se nejčastěji nazývá rychlost 50–150 gramů sacharidů denně 1.

100-150 gramů denně

Cílem je udržet váhu, opřít svalovou hmotu a zhubnout.

100 - 150 g sacharidů denně je doporučené množství sacharidů denně pro ty, kteří sportují a zároveň si chtějí udržet tónovaný suchý tvar svalů, nebo jen chtějí být zdraví a udržovat váhu 2.

Toto množství sacharidů je obvykle dostatečné pro hubnutí a „vysušení těla“ ve fitness / kulturistice, může však být nutná individuální úprava (viz níže).

50-100 gramů sacharidů denně

Toto množství je považováno za optimální pro zahájení procesu systematického udržitelného hubnutí 2.

Pro ty, kteří snadno přibývají na váze, vám také umožní udržet váhu bez ukládání tuku..

20-50 gramů sacharidů denně

Cílem je zlepšit zdraví a zhubnout.

Jedná se o dietu s téměř úplnou absencí sacharidů, která je charakteristická pro ketogenní dietu - jeden z příkladů nízkosacharidových diet, které odborníci nazývají jednou z nejúčinnějších nejen při hubnutí, ale také prospěšnou pro zdraví: v seznamu jejích výhod je dokonce protirakovinový účinek.

S tak malým množstvím sacharidů se začínají objevovat metabolické přínosy pro zdraví. To je ideální strava pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout nebo změnit průběh vážného metabolického onemocnění, jako je cukrovka nebo rakovina..

Omezení sacharidů na 50 gramů denně uvádí tělo do stavu ketózy, stavu, ve kterém tělo přechází z používání sacharidů jako primárního zdroje energie na tuky 1.

Norma sacharidů denně při hubnutí se pohybuje od 50 do 150 g denně. Méně než 50 g se začínají objevovat metabolické přínosy pro zdraví

Potřeba individuálního přístupu při výpočtu

Navzdory skutečnosti, že výše uvedená jsou přesná rozmezí pro normu sacharidů, je třeba si uvědomit, že optimální množství sacharidů pro každou jednotlivou osobu je individuální a je stanoveno minimálně: věk, pohlaví, složení těla, úroveň fyzické aktivity, vnitřní metabolická rychlost a samozřejmě se významně liší od člověka k člověku.

Sportovci, zejména ti s vysokou svalovou hmotou, potřebují více sacharidů, a to i v klidu.

Ve sportu jsou hlavním zdrojem energie sacharidy. Při jejich nedostatečném využití je nemožné nabrat svalovou hmotu v kulturistice nebo poskytnout ukazatele rychlosti v běhu.

Sval se navíc může začít rozkládat, když je nedostatek sacharidů (= energie), aby zajistil energetické potřeby z aminokyselin, které tvoří svalová vlákna. Toto je takzvaný „svalový katabolismus“.

S ohledem na tuto skutečnost by sportovci měli být velmi opatrní při „omezování“ sacharidů. Z tohoto důvodu NENÍ doporučena standardní ketogenní strava sportovcům k vysušení těla..

Interní rychlost metabolismu je dalším důležitým parametrem. Je individuální a je hlavním spotřebitelem kalorií v našem těle: přibližně 70% (!) Denních kalorií jde pouze k zajištění fungování vnitřních orgánů a systémů.

Uvedená hodnota je průměrná a může se u jednotlivých osob velmi lišit..

Lidé s rychlým metabolizmem se v jazyce tělesných typů nazývají ektomorfy. Všichni, bez výjimky, se v životě setkali: hodně jedí, ale zůstávají hubení. Problémy s hubnutím jsou pro ně nejčastěji irelevantní, stejně jako potřeba omezit sacharidy..

Opačný typ těla se nazývá endomorf: rychlost metabolismu je nízká a tuková hmota se získává velmi snadno. Sacharidové endomorfy musí být velmi opatrní.

Skutečnost, že u lidí s vysokou rychlostí metabolismu nebo vysokou fyzickou aktivitou je během dne zapotřebí více kalorií a jsou poskytovány primárně ze sacharidů.

A naopak: pro fyzicky neaktivní lidi a osoby, jejichž rychlost metabolismu je NÍZKÁ, mohou být normy pro snížení tělesné hmotnosti dále sníženy.

Norma sacharidů při hubnutí je individuální a je dána řadou faktorů, mezi nimiž má zásadní význam úroveň fyzické aktivity a rychlost vnitřního metabolismu.

Jak vypočítat individuální rychlost sacharidů pro hubnutí / "sušení těla"?

  • odhadněte své denní kalorické potřeby pomocí této kalkulačky / vzorce;
  • v závislosti na zvoleném cíli (udržení hmotnosti, hubnutí, zlepšení zdraví) omezte množství sacharidů na výše uvedenou hodnotu;
  • pokud je během jednoho až dvou měsíců dynamika udržování nebo hubnutí nežádoucí, zkuste dále snížit množství sacharidů;
  • pokud vedete aktivní životní styl a zjistíte pokles vytrvalosti, rychlosti zotavení a svalové hmoty - přehodnoťte poměr bílkovin, tuků a sacharidů: zvyšte podíl bílkovin nebo tuků.

Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů pro hubnutí

Univerzální pravidlo hubnutí je následující: rozhodující význam nemá poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ale celkový obsah kalorií v potravě během dne 3.4..

Abyste zhubli, musíte si vytvořit kalorický deficit, tj. jíst méně kalorií, než kolik jste strávili během dne. Zároveň je v zájmu udržení zdraví důležité zajistit přísun potřebných živin, jejichž podíl se vždy snižuje se snížením obsahu kalorií (= množství konzumované potravy).

Poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy je důležitý v tom smyslu, že některé z nich poskytují lepší sytost, tj. lépe uspokojí chuť k jídlu a jsou také bohatší na živiny.

Například bílkovinová jídla mají vysoký index sytosti, a proto se doporučují při hubnutí. Na trávení bílkovin se vynakládá více energie než na sacharidy (tzv. „Termogenní účinek“), což znamená menší potenciál pro ukládání tuků.

Mírné zvýšení normy bílkovin také zabrání zničení svalové hmoty, ke kterému často dochází během hubnutí..

Někdy se věří, že přebytečný tuk v potravinách také přispívá k lepší sytosti, ale vědecký výzkum to nepodporuje. To jsme řešili v našem článku o účinnosti nízkosacharidových diet pro hubnutí a zdraví..

Totéž platí pro vlákninu: čím více potravin je v naší stravě obsahuje, tím méně chceme jíst..

Při hubnutí nemá zásadní význam poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ale celkový obsah kalorií v potravinách

Příklad

Reakce těla na 100 kalorií ze zelí a koláče se dramaticky liší.

Za prvé, velikost části tohoto kaloricky bohatého zelí je mnohem větší než velikost kousku koláče, což znamená, že zelí lépe vyplní žaludek než dort a lépe uspokojí hlad..

Zadruhé, zelí obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, které téměř úplně chybí v dortu, který je také „nabitý“ cukrem a trans-tuky. První je zdraví prospěšný, druhý mu škodí.

Za třetí, sladkosti způsobují hormonální reakci - prudký nárůst hladiny inzulínu a pak stejně prudký pokles hladiny, což způsobuje silný pocit hladu a ještě větší příjem kalorií..

Za čtvrté, nadbytečný cukr poškozuje metabolické zdraví, urychluje procesy stárnutí, je faktorem při rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, vede k tvorbě tučných jater atd. atd., nemluvě o kazu.

Co tedy dnes preferujete na oběd: zelný salát nebo sladká škoda?

Jak vypočítat poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy?

Podle oficiálních pokynů by měl být poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy následující:

  • 20–35% kalorií z tuku;
  • 10–35% kalorií z bílkovin;
  • 45-65% kalorií ze sacharidů.

S úbytkem hmotnosti se poměr mění: klesá podíl sacharidů a zvyšuje se podíl tuků a bílkovin.

Jak přesně? Různé nízkosacharidové stravy se budou lišit.

Na standardní ketogenní stravě, která je jednou z nejúčinnějších při hubnutí, jsou tedy poměry následující:

  • 70% kalorií ze zdravých tuků
  • 25% kalorií z bílkovin
  • 5% kalorií ze sacharidů.

Jak tyto procenta použít?

Odborníci na výživu rádi počítají všechno a učí to pouhé smrtelníky, ty i mě. Všechny tyto výpočty jsou poměrně komplikované, nepříjemné a navíc velmi nepřesné..

Pamatujte na jednoduché pravidlo: snížení množství sacharidů, zejména těch jednoduchých (jako je cukr), má při hubnutí zásadní význam. Tento jeden krok již stačí k tomu, aby se váha začala vracet k normálu, i když poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy není kontrolován..

Jakmile nastavíte svůj příjem sacharidů (viz výše), ostatní přísady (bílkoviny a tuky) se mohou lišit v závislosti na vašich chuťových preferencích, úrovni fyzické aktivity atd..

Proč chuťové preference?

Protože neméně důležitá než správný kvantitativní poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy je chuť jídla, nebo spíše najít pro sebe takovou kombinaci makroživin, které se můžete dlouho držet.

Je to velmi důležité. Dieta, které se můžete držet dlouho, je efektivní..

Jakýkoli výpočet poměru mezi bílkovinami, tuky a sacharidy pro hubnutí je velmi nepřesný. Omezení množství sacharidů je prvořadé a podíl bílkovin a tuků se může měnit

Příklad výpočtu (pro ty, kteří rádi počítají)

Řekněme, že vypočítaný obsah kalorií v denní stravě pro hubnutí je 2000 kalorií pro muže vážícího 80 kg.

Zvolená rychlost sacharidů je 150 g denně, což odpovídá udržení hmotnosti a vysušení těla při sportu.

150 gramů sacharidů se rovná 150 gramům * 4 kalorie = 600 kalorií (1 gram sacharidů = 4 kalorie).

Dále spočítáme množství bílkovin.

U fyzicky neaktivních lidí se doporučuje 0,6 - 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a jak je uvedeno výše, toto množství lze během stravy mírně zvýšit, aby nedošlo k rozpadu svalů.

Pro výpočet vezměte spodní hranici rozsahu (0,6 g / kg) a zvyšte ji na 1 g / kg.

To odpovídá 80 kg * 1 g / kg = 80 g bílkovin denně, což je 80 g * 4 kalorie = 320 kalorií (v 1 g bílkovin jsou 4 kalorie).

A nakonec tuky. Odečtěte jejich bílkovinné a sacharidové kalorie od celkových kalorií, abyste určili obsah kalorií v tuku: (2 000 kalorií - 600 kalorií - 320 kalorií) = 1080 kalorií. To je 1080 kcal / 9 kcal = 120 gramů tuku denně (na gram tuku je 9 kalorií).

Jaké jsou nejlepší sacharidy pro hubnutí?

Podle obecně přijímané klasifikace lze sacharidy podmíněně rozdělit na jednoduché a složité (nebo rychlé a pomalé).

Toto rozdělení je poněkud svévolné, protože neexistují žádné produkty, které by obsahovaly extrémně jednoduché nebo složité uhlohydráty, ale pro snadné pochopení je problém docela vhodný.

Všechny jednoduché nebo rychlé sacharidy jsou nejhoršími sacharidy pro hubnutí a zdraví. Měli by se jim vyhnout ve velkém množství, stejně jako rafinovaným potravinám s velkým obsahem..

Seznam nezdravých rychlých sacharidů pro hubnutí zahrnuje:

  • stolní cukr (sacharóza);
  • Hnědý cukr;
  • třtinový cukr;
  • kukuřičný sirup;
  • glukóza;
  • fruktóza nebo ovocný cukr;
  • laktóza nebo mléčný cukr;
  • maltóza nebo sladový cukr.

Seznam potravin obsahujících „rychlé“ nezdravé sacharidy pro hubnutí:

  • cukr
  • med, džemy, sirupy
  • sladké sycené nápoje
  • sportovní nápoje
  • sladkosti, čokoláda
  • Dezert
  • zmrzlina a mléčné koktejly;
  • cereálie k snídani.

Seznam doporučených potravin obsahujících bílkoviny, tuky a „komplexní“ sacharidy užitečné při hubnutí:

  • syrové ořechy (mandle, kešu, lískové ořechy, brazilské);
  • semena (sezamová, dýňová, kmínová, konopná, lněná);
  • luštěniny (čočka, fazole, fazole mungo, cizrna, hrách);
  • neškrobová zelenina (zelí, brokolice, rajčata, cibule, lilky, okurky, paprika, špenát atd.);
  • avokádo;
  • obiloviny (pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, proso, hrubý chléb);
  • libové bílé maso (kuřecí, krůtí);
  • ryby a jiné mořské plody bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, sardinky, ančovičky a krill);
  • oleje: kokosový olej, máslo, kakaové máslo, olivy a olivový olej (ujistěte se, že olivový olej není ředěn levnými rostlinnými oleji);
  • organická pasterizovaná vejce.

Další informace o druzích sacharidů, o tom, které z nich jsou pro hubnutí více či méně užitečné, najdete v článku Jaké potraviny obsahují sacharidy a které jsou nejlepší pro hubnutí a zdraví? A také Co NEJÍT a co POTŘEBUJETE jíst, abyste zhubli?

Více Informací O Diagnózu Diabetu

Glucometer Accu-Chek Performa: přehled, pokyny, cena, recenze

Druhy

Měřič krevní glukózy Accu-Chek Performa vyrábí slavná německá společnost Roche. Vysokou přesnost výsledků potvrzuje mezinárodní norma ISO 15197: 2013.

Léčba záchvatů pankreatitidy doma

Léčba

Pankreatitida je závažné zánětlivé onemocnění slinivky břišní. Akutní forma této patologie musí být léčena v nemocnici, protože ve 20% případů je nutný chirurgický zákrok.