Hlavní / Léčba

Co by měl každý sportovec vědět o glykogenu

Naše svalová vlákna jsou vyrobena z bílkovin, ale abyste vybudovali velké svaly a stali se mnohem silnějšími, musíte konzumovat hodně sacharidů. Pokud ne, hodně ztrácíte..
Proč?
Stručně řečeno, logika je:
Hlavním zdrojem energie pro svaly během intenzivního cvičení je komplexní sacharid známý jako glykogen..
Jíst sacharidy zvyšuje hladinu glykogenu, což vám umožňuje zvedat těžší váhy, dělat více sérií a trénovat tvrději.
Používání těžších hmotností, více sérií a zvyšování intenzity tréninku v průběhu času povede k většímu nárůstu síly a svalového přírůstku.
A jako důkaz této teorie existuje mnoho příkladů velkých a silných kulturistů a sportovců, kteří konzumují velké množství sacharidů..
Existuje však i jiný názor.

Někteří lidé jsou přesvědčeni, že pro růst svalů nejsou potřebné sacharidy, ale pouze dostatek kalorií a bílkovin. A jako důkaz uvádějí příklady stejných velkých a silných sportovců, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu..
Kdo má pravdu?
Závěrem je toto:
Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu a sílu co nejrychleji a nejefektivněji při minimalizaci přírůstku tuku, musíte udržovat vysokou hladinu glykogenu ve svalech. Jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst hodně sacharidů..

Co je to glykogen?

Je to organická sloučenina (polysacharid), ve které jsou v těle ukládány sacharidy.
Vzniká spojením molekul glukózy do řetězců o délce asi 8 až 12 molekul, které se pak váží dohromady a vytvářejí velké shluky nebo granule s více než 50 000 molekulami glukózy.
Tyto glykogenové granule jsou uloženy spolu s vodou a draslíkem ve svalových a jaterních buňkách, dokud nejsou potřebné pro energii..
Takto vypadá granulát glykogenu:
Cívka barevné pásky uprostřed je speciální forma proteinu, který váže všechny glykogenové řetězce.
Glykogenová granule se zvětšuje, jak se více vláken připojuje k periferii tohoto jádra, a smršťuje se, když je část z ní použita pro energii..

Glykogen označuje velké svazky (svazky) molekul glukózy, které jsou uloženy primárně ve svalech a buňkách jater..

Jak se tvoří

Syntéza glykogenu je tvorba a skladování nových granulí glykogenu.
Zpočátku se bílkoviny, tuky a sacharidy z našeho jídla rozkládají na menší molekuly. Proteiny se štěpí na aminokyseliny, tuky na triglyceridy a sacharidy na jednoduchý cukr, který se nazývá glukóza.
Naše těla jsou schopna přeměňovat bílkoviny a tuky na glukózu, ale tento proces je velmi neefektivní. Výsledkem je, že jeho množství je dostatečné pouze k udržení základních funkcí těla. K tomu dochází pouze tehdy, když hladiny glykogenu klesnou velmi nízko. Proto je nejúčinnější konzumovat sacharidy k získání významného množství glukózy..

V daném okamžiku mohou v těle cirkulovat pouze asi 4 gramy (jedna čajová lžička) glukózy v krvi, a pokud hladina stoupne mnohem výše, dojde k poškození nervů, cév a dalších tkání. Existuje několik mechanismů, které zabraňují vstupu glukózy do krve..

Hlavním způsobem, jak se tělo zbavuje přebytečné glukózy, je její zabalení do glykogenových granulí, které se pak mohou bezpečně ukládat do svalových a jaterních buněk..

Když tělo potřebuje další energii, může tyto granule přeměnit zpět na glukózu a použít ji jako palivo..

Kde je uložen

Hromadí se hlavně ve svalových a jaterních buňkách, i když malé množství se nachází v mozku, srdci a ledvinách.
Uvnitř buňky je glykogen uložen v intracelulární tekutině zvané cytosol..
Cytosol obsahuje vodu, různé vitamíny, minerály a další látky. Dodává buňkám strukturu, ukládá živiny a pomáhá podporovat chemické reakce.
Poté se glykogen rozpadne na glukózu, kterou absorbují mitochondrie - „elektrárny“ buňky.
Lidské tělo může uložit asi 100 gramů glykogenu v játrech a asi 500 gramů ve svalech, i když u lidí s velkou svalovou hmotou je toto množství obvykle mnohem vyšší..

Obecně je většina lidí schopna uložit v těle asi 600 gramů glykogenu..

Glykogen uložený v játrech se používá jako přímý zdroj energie k výživě mozku a provádění dalších tělesných funkcí.
A svalový glykogen je běžně používán svaly během cvičení a cvičení. Například pokud děláte dřepy, glykogenové granule uložené v čtyřhlavém svalu, hamstringech, glutách a lýtkách se rozloží na glukózu, která podpoří cvičení..

Dopad na efektivitu školení

Hlavním stavebním kamenem (modulem) buněčné energie je molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP)..
Aby mohla buňka používat ATP, musí ji nejprve rozložit na menší molekuly. Tyto vedlejší produkty jsou poté syntetizovány zpět do ATP pro opětovné použití..
Čím více buněk adenosintrifosfátu se může uložit a čím rychleji je regenerují, tím více energie mohou vyprodukovat. To platí pro všechny systémy těla, včetně svalových buněk..
Sportovní aktivity vyžadují podstatně více energie než obvykle. Proto musí tělo produkovat více ATP..
Například během sprintu s vysokou intenzitou tělo generuje adenosintrifosfát 1000krát rychleji než během odpočinku..
Díky tomu je tělo schopné zvýšit produkci energie?
Konstantní přísun ATP v lidském těle zajišťují tři „energetické systémy“. Mohou být považovány za různé typy motorů v těle. K regeneraci ATP používají různá paliva, včetně tělesného tuku (triglyceridů), glykogenu a další látky zvané fosfokreatin..
Tyto 3 energetické systémy jsou:

  1. Fosfokreatinový systém.
  2. Anaerobní systém.
  3. Aerobní systém.

Abyste pochopili, jak glykogen zapadá do těchto procesů, musíte se seznámit s tím, jak tyto systémy fungují..

Fosfokreatinový systém

Fosfokreatin, také známý jako kreatinfosfát, je jedním ze zdrojů energie ve svalové tkáni.
Naše svaly nemohou ukládat příliš mnoho fosfokreatinu, a proto kreatinfosfát nemůže generovat tolik energie jako anaerobní a aerobní systémy. Výhodou fosfokreatinu je, že je schopen generovat ATP mnohem rychleji než glukóza nebo triglyceridy..
Pro přehlednost lze fosfokreatinový systém považovat za elektrický motor. Nemůže vyprodukovat mnoho energie, ale téměř okamžitě ji „vyhodí“.
To je důvod, proč naše tělo spoléhá na kreatinfosfát pro krátké a intenzivní cvičení, které netrvá déle než 10 sekund, jako je bench press pro maximální výkon (maximum jednoho opakování).
Nevýhodou je, že fosfokreatinový systém se „dobíjí“ dlouho, někdy až 5 minut. To je důvod, proč užívání kreatinu zlepšuje výkon..
Asi po 10 sekundách intenzivní námahy je fosfokreatinový systém vyčerpán a tělo se přepne na anaerobní.

Anaerobní systém

Přibližně 10-20 sekund po zahájení těžkého cvičení přichází do hry anaerobní energetický systém, který produkuje ATP..
Název dostal podle skutečnosti, že funguje bez přítomnosti kyslíku..
(„An-“ znamená „bez“ a „aerobní“ znamená „spojené s kyslíkem“.)
Produkuje energii mnohem rychleji, ale ne tak efektivně jako aerobní systém..
Lze jej přirovnat k typickému benzínovému spalovacímu motoru: dokáže vyprodukovat slušné množství energie, ale dosažení plného výkonu trvá několik sekund..
Také se tomu říká „glykolytický systém“, protože většina energie se vyrábí z glykogenu a glukózy..
Naše tělo to používá pro zátěž, která trvá od 20 sekund do 2 minut. Jinými slovy, všechna ta cvičení, díky nimž svaly „hoří“. Tento pocit pálení je způsoben metabolickými vedlejšími produkty, které se hromadí ve svalové tkáni..
Většina sérií v rozsahu 8 až 12 opakování v tělocvičně je poskytována anaerobním systémem..

Aerobní systém

Také se nazývá „oxidační“ nebo „dýchací“. Zapne se asi za 60 - 120 sekund po spuštění zátěže.
Nemůže vyrábět energii tak rychle jako první 2, ale je schopna ji generovat mnohem déle a pracuje mnohem efektivněji..
Aerobní systém spaluje hodně svalového glykogenu, když cvičíte tvrdě.
Lze to přirovnat k naftovému motoru: dokáže vyprodukovat spoustu energie téměř nekonečně, ale zahřátí trvá nějakou dobu..

Všechny tři energetické systémy pracují neustále, ale přínos každého z nich závisí na intenzitě tréninku..
Čím tvrději trénujete, tím rychleji potřebuje tělo regenerovat ATP a čím více to závisí na prvních dvou systémech - fosfokreatinu a anaerobním.
Aerobní systém se aktivuje hlavně během prodloužených tréninků střední intenzity a po tvrdých cvičeních, když se tělo zotavuje..
Proč je důležité to vědět?
Všechny tři tyto systémy spoléhají na fungování glykogenu..
Když tato úroveň vyschne, produktivita a efektivita práce se výrazně sníží. Motory začínají stříkat a odpařovat palivo.
Jíte-li stravu s vysokým obsahem sacharidů, která těmto motorům dodává více paliva, můžete trénovat tvrději a déle..

Glykogen a síla

Pokud děláte většinu svých sérií v rozsahu 4 až 6 opakování, pak zátěž obvykle trvá 15 až 20 sekund..
Pokud je tedy svalový glykogen primárně používán k delšímu úsilí (více než 20 sekund nebo tak), tak proč by měl mít při práci s těžkými váhami rozdíl??
Dva důvody:
Za prvé, i když se primárně spoléháte na fosfokreatinový systém, tělo stále vyčerpává zásoby glykogenu..
Například během 10sekundového sprintu (což lze přirovnat k těžkým dřepům s intenzitou činky) dostávají svaly přibližně polovinu energie z fosfokreatinu a druhou polovinu z anaerobního systému..
Dobrým příkladem účinku silového tréninku na glykogen lze najít ve studii vědců z Ball State University..
Jednalo se o osm 23letých mužů, kteří ve stroji prováděli 6 sérií 6 opakování prodloužení nohou..
Každý z nich měl 4 drobné vzorky svalové tkáně odebrané ze čtyřhlavých svalů stehna (čtyřhlavý sval):

  • před cvičením;
  • po 3 přístupech;
  • po 6 přístupech;
  • 2 hodiny po tréninku.

Před zahájením studie byli účastníci instruováni, jak jíst, aby maximalizovali zásoby svalového glykogenu.
Vědci zjistili, že pouze 6 sad po 6 opakováních snížilo hladinu svalového glykogenu v průměru o 23%.
Proto je znatelně těžší cvičit s vyššími váhami, když snížíte příjem sacharidů..
Zadruhé, v období mezi přístupy k regeneraci ATP vstupuje do hry hlavně aerobní systém, který je do značné míry závislý na sacharidech. Když zásoby svalového glykogenu nejsou dostatečné pro adekvátní zotavení mezi sériemi, váš výkon se bude zhoršovat s tím, jak se prodlužuje doba tréninku..
Popravdě řečeno, nízkosacharidová strava nemusí být tak katastrofální, jak se dříve myslelo..
Drtivá většina studií však ukazuje, že sportovci všech pruhů mají lepší výkon, když konzumují více sacharidů..
Zejména vzpěrači a siloví vzpěrači konzumují 4 až 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 90 kg je to neuvěřitelných 360-540 gramů sacharidů denně..
Závěrem je, že dieta s vysokým obsahem sacharidů téměř jistě zlepší vaši schopnost zvedat těžké váhy, dělat více sérií a postupem času zesílit a zesílit..

Glykogen a vytrvalost

Během cvičení s 50-85% maximální intenzity pochází asi 80-85% energie našeho těla z glykogenu. A to jsou téměř všechny vytrvalostní sporty.
To je důvod, proč vidíme běžce, jak se během dlouhých sjezdů šťourají do banánů, bagel a barů. A existuje obrovský průmysl na výrobu energetických nápojů, gelů a dalších vysoce sacharidových svačinek..
Když se během cvičení přiblížíte k horní hranici rozsahu intenzity, vaše tělo exponenciálně zvýší příjem sacharidů. To znamená, že při intenzitě zatížení 60% maxima použijete dvakrát tolik glukózy než při 30% intenzitě..
Čím náročnější je cvičení, tím více glykogenu je potřeba..
A co se stane, když mu dojdou zásoby?
Pocit únavy se rychle rozvíjí, což vám neumožňuje udržet požadované tempo, které se ve sportovním slangu nazývá „narazit do zdi“.
Tomu všemu lze zabránit konzumací sacharidů během dlouhých tréninků a konzumací vysoce sacharidové stravy mezi tréninky..
I když si někteří lidé myslí, že existuje způsob, jak tento problém úplně vyřešit.
Glykogen není jediným zdrojem energie, kterou naše tělo využívá při vytrvalostních cvičeních. Spaluje se také slušné množství tuku.
Když jste v dobré kondici, vaše tělo využívá zásoby tuku efektivněji. V důsledku toho klesá potřeba sacharidů..
Tato skutečnost vedla některé lidi k přesvědčení, že člověk se může jednoduše „přizpůsobit tuku“.
„Jezte dietu s nízkým obsahem sacharidů,“ říkají, „a naučíte své tělo spalovat tuky místo sacharidů.“ Proto se nemusíte spoléhat na zásoby glykogenu ve svalech, a proto se v určitém okamžiku nemusíte bát „zasáhnout zeď“. Tato strategie skutečně funguje skvěle při chůzi. Pomalým tempem může tělo získat většinu své energie pouze z uloženého tuku..
Problém je v tom, že pokud chcete vyniknout v běhu, jízdě na kole, ve veslování nebo v jakémkoli jiném vytrvalostním sportu, snažte se pohybovat co nejrychleji. Nejste spokojeni s pomalým pokrokem. Neustále zvyšujete rychlost a to vyžaduje stále více glykogenu..
To je místo, kde se myšlenka „přizpůsobení tuku“ rozpadá.
Pokud jde o tvrdý trénink a závodění, lidé, kteří jedí více sacharidů, téměř vždy porazí ty, kteří nejí dost..
Proto všechny výživové studie pro vytrvalostní sportovce doporučují vysoký příjem sacharidů..

Je prostě nemožné to obejít. Každý vytrvalostní sport vyžaduje, abyste trénovali a závodili tempem, které využívá obrovské množství glykogenu. Jediným způsobem, jak udržet toto tempo, je jíst hodně sacharidů..

Glykogen a složení těla

Sacharidy mají špatnou pověst, pokud jde o spalování tuků a nabírání svalové hmoty..
„Jíte-li příliš mnoho sacharidů, nikdy nemůžete zlepšit své složení těla“ - říkají mnozí.
„Sacharidy nepomáhají růstu svalů“.
Na první pohled existují solidní argumenty PROTI a žádné PRO.
Ve skutečnosti jsou to jen velmi populární mylné představy..
Je možné spalovat tuky a získávat svalovou hmotu konzumací malého množství sacharidů. Ale s největší pravděpodobností budete postupovat mnohem rychleji, pokud budete jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů. Přirozeně se musíte zaměřit na glykemický index potravin a dát přednost „pomalým“ sacharidům (potraviny z pravé strany tabulky).

Svalový zisk

Pro rychlý a efektivní růst svalů jsou vysoké hladiny glykogenu v těle potřebné ze dvou důvodů..

  1. Umožňuje trénovat tvrději. Hlavním faktorem růstu svalů je postup zátěže - neustálé zvyšování napětí svalových vláken. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je postupné zvyšování hmotnosti, kterou zvedáte..
    Je důležité, aby sportovec, který není na steroidech, zesílil těžkými základními cviky.
    Pokud si udržíte vysokou hladinu glykogenu, můžete rychleji získat sílu a ve výsledku i svalovou hmotu..
    Proto, alespoň nepřímo, sacharidy pomáhají svalům růst rychleji..
  2. Zlepšuje zotavení. Odpočinek a zotavení z cvičení jsou stejně důležité jako trénink na načerpání svalové hmoty..
    Nízká hladina glykogenu ve svalech rychle vede k přetrénování a nízkosacharidová strava zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje hladinu testosteronu u sportovců.
    Kromě toho klesá hladina inzulínu. Tento hormon nejen pomáhá transportovat živiny do buněk, ale má také silné antikatabolické vlastnosti. Jinými slovy, inzulín zpomaluje rozklad svalových bílkovin, čímž vytváří v těle anaboličtější prostředí, které podporuje růst svalů..
    Bylo by přehnané říci, že sacharidy přímo způsobují růst svalů. Ale pomohou vám trénovat tvrději a rychleji se zotavit z těžkých břemen..

Udržování vyšších hladin svalového glykogenu vám umožňuje trénovat s vyššími váhami a rychleji se zotavovat, což vede k růstu svalů v průběhu času.

Zhubnout

Existuje celá řada teorií o tom, proč vám nízkosacharidové diety mohou pomoci spalovat tuk rychleji:

  • Udržujte nízkou hladinu inzulínu.
  • Snižte chuť k jídlu a hlad.
  • Rovnováha a regulace hormonů.

V tuto chvíli jsou všechny vyvráceny. Všichni víme, že pokud v těle udržujete kalorický deficit, ztrácí se váha bez ohledu na to, odkud pochází většina energie - sacharidy, bílkoviny nebo tuky..
Pravděpodobně jste obeznámeni s teorií, že abyste maximalizovali spalování tuků, musíte nejprve snížit hladinu glykogenu. Někteří říkají, že je to obzvláště důležité, když procento tělesného tuku dosáhne 15% u mužů a 25% u žen. V této fázi se potýkáte s takzvaným tvrdohlavým tukem.
Říká se, že když dosáhnete tohoto bodu, musíte spotřebovat zásoby glykogenu ve svalech, abyste donutili tělo spalovat tuky..
Nejenže to není, může to dokonce zpomalit pokrok..
Abychom zlepšili složení těla, snažíme se ztrácet tuk při zachování nebo dokonce načerpání svalové hmoty..
Pokud omezíte sacharidy, budete trénovat špatně a pomalu a budete se zotavovat pomaleji. To vás oslabí a ztratíte svalovou hmotu..

Udržování vysokých hladin svalového glykogenu nevede ke spalování tuků, ale pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty tím, že vám umožňuje trénovat s větší váhou v posilovně.

Známky nízké hladiny glykogenu

Existuje několik jasných známek toho, že zásoby glykogenu ve svalech nestačí:

  1. Je těžké trénovat.
    Pokud máte dostatek spánku, řiďte se rozumným tréninkovým programem a najednou se bez jakéhokoli důvodu váha na přístroji cítí třikrát těžší než obvykle, pak vám pravděpodobně chybí sacharidy.
    To platí zejména v případě, že čím déle jste v tělocvičně, tím hůře se cítíte. Pamatujte, že glykogen je hlavním zdrojem energie během silového tréninku. Čím déle tedy trénujete, tím více jí bude chybět..
  2. Zhubněte přes noc několik kilogramů.
    Každý gram glykogenu je uložen ve svalech s 3-4 gramy vody.
    Proto pokud jíte 100 gramů sacharidů, můžete získat 400-500 gramů celkové tělesné hmotnosti..
    Na druhou stranu, pokud spálíte většinu svých zásob glykogenu, můžete během několika hodin také ztratit několik kilogramů..
    V krátkodobém horizontu by to mohlo být znamením, že musíte doplnit zásoby svalového glykogenu..

Existují i ​​jiné důvody, které mohou vést ke ztrátě nebo akumulaci vody v těle, ale změny v hladinách glykogenu jsou obvykle jedním z hlavních.

Jak zvýšit hladinu glykogenu?

Jedno velké jídlo s vysokým obsahem sacharidů nestačí.
Glykogenové granule se neustále štěpí a přestavují, takže je nutné dodržovat relativně vysoký denní příjem sacharidů.
Co znamená vysoká?

Pokud chcete zesílit a budovat svalovou hmotu, musíte jíst 3 až 6 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně..
Pokud chcete ztratit tuk, bude váš příjem sacharidů do značné míry záviset na vašich výpočtech bílkovin a tuků. Pro většinu lidí je to asi 2–3 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti..
Pokud trénujete na vytrvalost, budete potřebovat podstatně více než průměrný člověk - 8 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti..

Studie Askera Jackendrupa z University of Birmingham zjistila, jak astronomicky vysoké požadavky na sacharidy mohou být při vytrvalostním tréninku triatlonistů (Ironman). Došli k závěru, že když intenzivně cvičíte déle než 2 nebo 3 hodiny, měli byste se pokusit konzumovat asi 90 gramů sacharidů za hodinu. To je 1 velký buchta každých 30 minut.
Pravděpodobně necvičíte tak tvrdě, takže potřebujete mnohem méně sacharidů..
Pokud chcete maximalizovat své zásoby glykogenu, musíte po výpočtu dostatečného množství bílkovin a tuků jíst co nejvíce sacharidů..

Nejlepší potraviny pro zvýšení svalového glykogenu

Nejlepší potraviny pro zvýšení ukládání svalového glykogenu jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
V každém případě byste se měli vždy vyhýbat rafinovaným sacharidům (jedná se o formy cukru nebo škrobu, které se v přírodě nenacházejí, získávají se zpracováním přírodních produktů. Způsobují nebezpečné výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu). Některé příklady: snídaňové cereálie, bílý chléb, cukrovinky, koláče, pečivo.
Lepší je zaměřit se na celé, přírodní, minimálně zpracované potraviny. Existuje několik důvodů:

  1. Jídlo nemusí obsahovat pouze kalorie, sacharidy, bílkoviny a tuky. Rovněž musí poskytnout tělu mikroživiny pro udržení zdraví a vitality. Například: vitamíny, minerály a biologicky aktivní látky.
  2. Rafinované cukry nemusí být na škodu, pokud cvičíte velmi tvrdě. Zároveň se však vyvíjejí špatné stravovací návyky, kterých se při snížení aktivity obtížně zbavíte..

Místo toho je zde několik potravin s vysokým obsahem sacharidů, které zvyšují hladinu glykogenu:

  • Sladké brambory (yam);
  • Oves;
  • Ječmen;
  • Hnědá rýže;
  • Celozrnný chléb;
  • Fazole;
  • Banány;
  • Jahoda;
  • Hrozny;
  • Jablka;
  • Mango;
  • Borůvky;
  • Sušené ovoce.

Pokud máte k tématu co dodat, neváhejte.!

Čekáme na vás v komentářích!

Jaké je vaše doporučení pro produkt s vysokým obsahem sacharidů??

Glykogen: lidské energetické rezervy - proč je důležité o nich vědět, abyste zhubli?

Jaké zvíře je tento „glykogen“? Obvykle se to zmiňuje nedbale v souvislosti se sacharidy, ale jen málo lidí se rozhodne ponořit se do samotné podstaty této látky..

Bone Wide se rozhodl říct vám vše nejdůležitější a nezbytné o glykogenu, aby už nevěřili mýtu, že „spalování tuků začíná až po 20 minutách běhu“. Zaujalo?

Z tohoto článku se tedy dozvíte: co je glykogen, struktura a biologická role, jeho vlastnosti, stejně jako vzorec a struktura struktury, kde a proč je glykogen obsažen, jak probíhá syntéza a rozklad látky, jak probíhá výměna a také jaké produkty jsou zdrojem glykogenu.

Co je to v biologii: biologická role

Naše tělo potřebuje jídlo především jako zdroj energie a teprve potom jako zdroj potěšení, protistresový štít nebo příležitost „hýčkat se“. Jak víte, energii získáváme z makroživin: tuků, bílkovin a sacharidů..

Tuky poskytují 9 kcal, zatímco bílkoviny a sacharidy 4 kcal. Ale i přes vysokou energetickou hodnotu tuků a důležitou roli esenciálních aminokyselin z bílkovin jsou sacharidy nejdůležitějšími „dodavateli“ energie v našem těle..

Proč? Odpověď je jednoduchá: tuky a bílkoviny jsou „pomalou“ formou energie, protože jejich fermentace trvá určitou dobu a sacharidy jsou relativně „rychlé“. Všechny uhlohydráty (ať už jde o cukrovinky nebo otruby) se nakonec rozloží na glukózu, která je nezbytná pro výživu všech buněk v těle..

Schéma rozpadu sacharidů

Struktura

Glykogen je jakousi „konzervační látkou“ sacharidů, jinými slovy, energetickými rezervami těla - glukózou uloženou v rezervě pro následné energetické potřeby. Skladuje se ve stavu spojeném s vodou. Ty. glykogen je „sirup“ s kalorickou hodnotou 1-1,3 kcal / g (s kalorickým obsahem 4 kcal / g sacharidů).

Ve skutečnosti se molekula glykogenu skládá ze zbytkové glukózy, což je rezervní látka pro případ nedostatku energie v těle.!

Strukturní vzorec struktury fragmentu glykogenové makromolekuly (C6H10O5) vypadá schematicky takto:

Jaký druh sacharidů jsou

Obecně je glykogen polysacharid, což znamená, že patří do třídy „komplexních“ sacharidů:

Jaké produkty obsahují

Pouze glycidy mohou přejít do glykogenu. Proto je nesmírně důležité udržovat ve stravě sacharidovou tyčinku alespoň 50% z celkového obsahu kalorií. Jíst normální hladinu sacharidů (asi 60% denní stravy), maximalizujete svůj vlastní glykogen a nutíte tělo velmi dobře oxidovat sacharidy.

Je důležité mít ve stravě pečivo, obiloviny, obiloviny, různé druhy ovoce a zeleniny..

Nejlepší zdroje glykogenu jsou: cukr, med, čokoláda, marmeláda, zavařeniny, datle, rozinky, fíky, banány, vodní meloun, tomel, sladké pečivo.

Lidé s dysfunkcí jater a nedostatkem enzymů by si měli dávat na takové jídlo pozor..

Metabolismus

Jak probíhá tvorba a proces rozpadu glykogenu??

Syntéza

Jak tělo ukládá glykogen? Proces tvorby glykogenu (glykogeneze) sleduje 2 scénáře. První je proces skladování glykogenu. Po sacharidovém jídle se zvyšuje hladina glukózy v krvi. V reakci na to inzulin vstupuje do krevního řečiště, aby následně usnadnil dodávání glukózy do buněk a napomáhal syntéze glykogenu..

Díky enzymu (amyláza) se sacharidy (škrob, fruktóza, maltóza, sacharóza) štěpí na menší molekuly.

Poté se pod vlivem enzymů v tenkém střevě glukóza rozpadne na monosacharidy. Významná část monosacharidů (nejjednodušší forma cukru) vstupuje do jater a svalů, kde se glykogen ukládá v „rezervě“. Celkem syntetizováno 300-400 g glykogenu.

Ty. samotná přeměna glukózy na glykogen (zásobní uhlohydrát) nastává v játrech, protože buněčné membrány jater jsou na rozdíl od membrány buněk tukové tkáně a svalových vláken volně propustné pro glukózu i při absenci inzulínu.

Rozklad

Druhý mechanismus zvaný mobilizace (nebo rozpad) se spouští během období hladu nebo intenzivní fyzické aktivity. Dle potřeby je glykogen mobilizován z depa a přeměněn na glukózu, která vstupuje do tkání a je jimi využívána v procesu vitální aktivity.

Když tělo vyčerpá přísun glykogenu v buňkách, mozek signalizuje potřebu „doplňování paliva“. Schéma syntézy a mobilizace glykogenu:

Mimochodem, při rozpadu glykogenu je inhibována jeho syntéza a naopak: když se aktivně tvoří glykogen, je inhibována jeho mobilizace. Hormony odpovědné za mobilizaci této látky, tj. Hormony, které stimulují rozklad glykogenu, jsou adrenalin a glukagon.

Kde je obsažen a jaké jsou funkce

Kde se glykogen hromadí pro pozdější použití:

V játrech

Zahrnutí glykogenu do jaterních buněk

Hlavní zásoby glykogenu se nacházejí v játrech a svalech. Množství glykogenu v játrech může u dospělého dosáhnout 150-200 gramů. Jaterní buňky jsou vůdci v hromadění glykogenu: mohou se skládat z 8% této látky.

Hlavní funkcí jaterního glykogenu je udržovat hladinu cukru v krvi na konstantní a zdravé úrovni.

Samotná játra jsou jedním z nejdůležitějších orgánů těla (pokud vůbec stojí za to provést „hitparádu“ mezi orgány, které všichni potřebujeme), a díky skladování a používání glykogenu jsou jeho funkce ještě odpovědnější: vysoce kvalitní fungování mozku je možné pouze díky normální hladině cukru v těle.

Snižuje-li se hladina cukru v krvi, dochází k energetickému deficitu, kvůli kterému začne tělo selhávat. Nedostatek výživy pro mozek ovlivňuje centrální nervový systém, který je vyčerpán. Zde dochází k rozpadu glykogenu. Poté glukóza vstupuje do krevního řečiště, díky čemuž tělo přijímá potřebné množství energie.

Pamatujme také, že v játrech probíhá nejen syntéza glykogenu z glukózy, ale také reverzní proces - hydrolýza glykogenu na glukózu. Tento proces je způsoben poklesem koncentrace cukru v krvi v důsledku absorpce glukózy různými tkáněmi a orgány..

Ve svalech

Glykogen se také ukládá ve svalech. Celkové množství glykogenu v těle je 300 - 400 gramů. Jak víme, asi 100 - 120 gramů látky se hromadí v jaterních buňkách, ale zbytek (200 - 280 gramů) se uloží do svalů a tvoří maximálně 1 - 2% z celkové hmotnosti těchto tkání.

Ačkoli, co nejpřesněji řečeno, je třeba poznamenat, že glykogen se neukládá ve svalových vláknech, ale v sarkoplazmě - výživné tekutině, která obklopuje svaly.

Množství glykogenu ve svalech se zvyšuje v případě bohaté výživy a klesá během hladovění a klesá pouze při fyzické aktivitě - prodloužené a / nebo namáhavé.

Když svaly pracují pod vlivem speciálního enzymu fosforylázy, který se aktivuje na začátku svalové kontrakce, dochází ke zvýšenému rozkladu glykogenu ve svalech, který se používá k zajištění glukózy pro práci samotných svalů (svalové kontrakce). Svaly tedy používají glykogen pouze pro své vlastní potřeby..

Intenzivní svalová aktivita zpomaluje vstřebávání sacharidů, zatímco lehká a krátká práce zvyšuje vstřebávání glukózy.

Glykogen jater a svalů se používá pro různé potřeby, ale říkat, že jeden z nich je důležitější, je absolutní nesmysl a jen dokazuje vaši divokou negramotnost.

Všechno, co je napsáno na této obrazovce, je úplné kacířství. Pokud se bojíte ovoce a myslíte si, že jsou přímo uloženy v tuku, pak nikomu neříkejte tento nesmysl a naléhavě si přečtěte článek Fruktóza: je možné jíst ovoce a zhubnout?

Žádost o hubnutí

Je důležité vědět, proč fungují nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem bílkovin. Tělo dospělého muže obsahovat asi 400 gramů glykogenu a jak si pamatujeme, na každý gram rezervní glukózy připadají asi 4 gramy vody.

Ty. asi 2 kg vaší hmotnosti je hmotnost glykogenního vodného roztoku. Mimochodem, proto se během tréninku aktivně potíme - tělo štěpí glykogen a zároveň ztrácí 4krát více tekutin.

Tato vlastnost glykogenu vysvětluje rychlý výsledek rychlých diet pro hubnutí. Bezsacharidová strava provokuje intenzivní užívání glykogenu as ním i tekutin z těla. Ale jakmile se člověk vrátí k obvyklé stravě se sacharidy, obnoví se zásoby živočišného škrobu a spolu s nimi i tekutina ztracená během diety. To je důvod pro krátkodobý výsledek výrazného úbytku hmotnosti.

Dopad na sport

Pro jakoukoli aktivní fyzickou aktivitu (silový trénink v tělocvičně, box, jogging, aerobik, plavání a cokoli, co vás nutí potit se a namáhat) potřebuje tělo 100 - 150 gramů glykogenu na každou hodinu aktivity. Po vyčerpání zásob glykogenu začne tělo rozkládat nejprve svaly, pak tukovou tkáň.

Vezměte prosím na vědomí, že pokud nemluvíme o dlouhodobém úplném půstu, zásoby glykogenu nejsou zcela vyčerpány, protože jsou životně důležité. Bez rezerv v játrech může být mozek ponechán bez přísunu glukózy, což je smrtící, protože mozek je nejdůležitější orgán (a ne kněz, jak si někteří myslí).

Bez rezerv ve svalech je obtížné vykonávat intenzivní fyzickou práci, která je v přírodě vnímána jako zvýšená šance na snědení / bez potomků / zmrazení atd..

Cvičení vyčerpává zásoby glykogenu, ale ne podle schématu „pracujeme na glykogenu prvních 20 minut, pak přejdeme na tuky a zhubneme“.

Zvažte například studii, ve které vyškolení sportovci provedli 20 sérií cviků na nohy (4 cviky, každá po 5 sériích; každá sada byla provedena neúspěšně a měla 6–12 opakování; odpočinek byl krátký; celková doba tréninku byla 30 minut).

Každý, kdo zná silový trénink, chápe, že to v žádném případě nebylo snadné. Před a po cvičení jim byly odebrány biopsie a sledován obsah glykogenu. Ukázalo se, že množství glykogenu pokleslo ze 160 na 118 mmol / kg, tj. Na méně než 30%.

Tímto způsobem jsme mimochodem vyvrátili další mýtus - je nepravděpodobné, že během tréninku budete mít čas na vyčerpání všech zásob glykogenu, takže se neházejte na jídlo přímo v šatně mezi zpocenými teniskami a cizími těly, očividně nezemřete na „nevyhnutelný“ katabolismus.

Mimochodem, stojí za to doplnit zásoby glykogenu ne do 30 minut po tréninku (bohužel, okno bílkovin-sacharidů je mýtus), ale do 24 hodin.

Lidé hrubě přehánějí rychlost, s jakou se vyčerpává glykogen (jako mnoho jiných věcí)! Ráda okamžitě vrhají „uhlíky“ během tréninku po prvním zahřívacím přístupu s prázdnou tyčí nebo „vyčerpání svalového glykogenu a KATABOLISMU“. Odpoledne si lehněte na hodinu a knír, jaterní glykogen byl pryč.

O katastrofické spotřebě energie z 20minutového hlemýžďového běhu už mlčíme. A obecně svaly jedí téměř 40 kcal na 1 kg, bílkoviny hnijí, tvoří hlen v zažívacím traktu a provokují rakovinu, nalije se mléko, takže až 5 kilogramů navíc na váhy (ne tuk, jo), tuky způsobují obezitu, sacharidy jsou smrtící (Obávám se, obávám se) a určitě zemřete na lepek.

Jediná podivná věc je, že se nám obecně podařilo přežít v prehistorických dobách a nezemřeli, i když jsme zjevně nejedli ambrosii a sportovní jídlo.

Pamatujte, prosím, že příroda je chytřejší než my a už dávno vše regulovala pomocí evoluce. Člověk je jedním z nejvíce adaptabilních a adaptabilních organismů, který je schopen existovat, množit se, přežít. Takže žádná psychóza, pánové a dámy.

Cvičení na lačno je však více než zbytečné. „Co dělat?“ myslíš. Odpověď se dozvíte v článku „Kardio: Kdy a proč?“ abychom vás naučili o účincích cvičení s hladem.

Jak dlouho to trvá?

Jaterní glykogen se rozkládá, když klesá koncentrace glukózy v krvi, zejména mezi jídly. Po 48-60 hodinách úplného hladovění jsou zásoby jaterního glykogenu zcela vyčerpány.

Svalový glykogen je spotřebován během fyzické aktivity. A zde se opět vracíme k mýtu: „Chcete-li spalovat tuky, musíte běhat alespoň 30 minut, protože teprve ve 20. minutě jsou vyčerpány zásoby glykogenu v těle a podkožní tuk se začíná využívat jako palivo“, pouze z čistě matematického hlediska. Odkud to přišlo? A pes ho zná!

Ve skutečnosti je pro tělo snazší používat glykogen než oxidovat tuky na energii, takže je spotřebováno jako první. Odtud tedy mýtus: musíte nejprve spotřebovat VŠECHNY glykogeny a pak se tuk začne spalovat, a to se stane asi 20 minut po zahájení aerobního tréninku. Proč 20? Nemáme tušení.

ALE: nikdo nebere v úvahu, že není tak snadné použít veškerý glykogen a že to nebude omezeno na 20 minut..

Jak víme, celkové množství glykogenu v těle je 300 - 400 gramů a některé zdroje uvádějí 500 gramů, což nám dává 1 200 až 2 000 kcal! Máte představu, kolik toho musíte běžet, abyste vyčerpali takovou dávku kalorií? Osoba vážící 60 kg bude muset běžet průměrným tempem 22 až 35 kilometrů. No, připravený?

Glukóza a glykogen 2020

Glukóza versus glykogen

Jaký je rozdíl mezi glukózou a glykogenem? Pro studenty středních škol může být tato otázka stejně jednoduchá jako jedno z nejvíce mluvených témat biologie. Existuje mnoho druhů cukrů, jmenovitě monosacharid, disacharid a polysacharid. Glukóza je monosacharid, zatímco glykogen je polysacharid. Jedná se tedy o složitější cukr než glukóza. Když se mnoho molekul glukózy váže společně s kyslíkem, je pravděpodobnější, že se nakonec vytvoří glykogen.

Další rozdíl mezi těmito dvěma lze nejlépe vysvětlit znalostí procesu metabolismu glukózy. Když člověk jedí jídlo, jeho složky se tělem rozloží na jednodušší cukry nazývané glukóza. Pokud je v systému přebytek glukózy, bude převedena a poté uložena jako glykogen v játrech. Podobně, pokud játra (orgán, který normálně pojme až 100 gramů glykogenu), mají nedostatek, je pravděpodobnější, že tělo bude ukládat glukózu jako glykogen. Pokud je pravda pravdivá (přebytek glykogenu v játrech), pak se glykogen uvolní do svalových buněk a nejprve se rozloží na glukózu. Rychlost a rozsah uvolňování bude také záviset na energetických potřebách těla.

Během cvičení je glukóza hlavním zdrojem energie. Ale svaly by se více spoléhaly na glykogen, zvláště když hladiny glukózy začnou klesat. Proto je lepší mít ve svém těle dostatek glukózy, aby bylo možné glukózu použít pro další důležitější funkce, jako je funkce mozku, místo aby dodávala energii vašim svalům. Toho lze dosáhnout tím, že po intenzivní fyzické aktivitě (v době, kdy je v těle obvykle nízký obsah glykogenu), užijete několik jednoduchých sacharidů. Sportovci se také vyzývají, aby prováděli „sacharidovou zátěž“, aby při použití všech zdrojů energie nezažili náhlé vyčerpání glykogenu..

1. Glykogen je větší (popsán jako dendrimer několika stovek nebo tisíců molekul glukózy) a je komplexnějším cukrem, který je polysacharidem, zatímco glukóza je nejjednodušší formou cukru, který je monosacharidem.

2. Glykogen je typ ukládání glukózy, který se tvoří a ukládá ve svalech, játrech a dokonce i v mozku.

3. Glykogen je zásoba energie nebo rezervní energie v případě vyčerpání jiných zdrojů energie ve formě glukózy, zatímco glukóza je hlavním zdrojem energie pro téměř všechny biologické procesy.

Glykogen je glukóza uložená v rezervě

Glykogen je glukóza uložená v rezervě

V našem těle je vždy tak trochu „glukóza“ uložena trochu glukózy. Nachází se hlavně v játrech a svalech ve formě takzvaného glykogenu. Energie přijatá ze „spalování“ glykogenu u člověka s průměrným fyzickým vývojem však stačí pouze na jeden den, a to pouze v případě, že je vynaložena velmi ekonomicky. Tuto rezervu potřebujeme pro případ nouze, kdy se může náhle zastavit přísun glukózy do krve. Aby to člověk víceméně bezbolestně vydržel, Stvořitel mu přidělil celý den řešení výživových problémů. To je dlouhá doba, zejména s ohledem na to, že hlavním spotřebitelem nouzového zásobování glukózou je mozek: aby bylo možné lépe přemýšlet o tom, jak se dostat z krize.

Bylo by však nesprávné si myslet, že člověk, který vede výjimečně měřený životní styl, vůbec neuvolňuje glykogen z jater. K tomu dochází po celou dobu během hladovění přes noc a mezi jídly, kdy klesá množství glukózy v krvi. Jakmile jíme, tento proces se zpomalí a glykogen se znovu hromadí. Do tří hodin po jídle se však glykogen znovu používá. A tak - až do dalšího jídla. Všechny tyto nepřetržité transformace glykogenu připomínají nahrazení konzervovaných potravin ve vojenských skladech, když skončí jejich trvanlivost: aby nezůstaly zatuchlé.

Podobné kapitoly z jiných knih:

Glukóza

Glukóza Glukóza v moči (glukosurie) je indikátorem vylučování glukózy močí Hlavní indikace pro účely analýzy: klinické příznaky diabetes mellitus, onemocnění pankreatu (pankreatitida, nádory), endokrinní onemocnění (štítná žláza),

Glukóza

Glukóza Normálně není v moči žádný cukr, protože veškerá glukóza po filtraci přes membránu glomerulů ledvin je zcela absorbována zpět do tubulů. Vzhled glukózy (glukosurie) může být: • fyziologický (při stresu, při zvýšeném příjmu sacharidů v

8.1.1. Glukóza v krvi

8.1.1. Glukóza v krvi Kromě toho, že glukóza patří k monosacharidům, je známo, že je produktem metabolismu uhlohydrátů a hlavním energetickým substrátem těla. Normálně se hladina glukózy u zdravého člověka pohybuje v rozmezí od 3,3 do 5,5 mmol / l. Takový indikátor

Unikátní glukóza

Jedinečná glukóza Energetické nároky zvířat zajišťují sacharidy a tuky. Vysoce specializované buňky, jako jsou mozkové neurony nebo červené krvinky, však mají pouze jeden oxidační systém, který vyžaduje stálý tok glukózy..

Glukóza

Glukóza Je to také krevní cukr. Liší se od kapilární glukózy (ty obsažené v krvi z prstu) v mírně nižší koncentraci (o 12,5-15%). Rozdíl je ale pro diagnózu tak nevýznamný, že je ignorován. Takže pokud je v krvi odebrané z prstu, cukr je

Glukóza

Glukóza Glukóza v moči (glukosurie) je indikátorem vylučování glukózy močí Hlavní indikace pro účely analýzy: klinické příznaky diabetes mellitus, onemocnění pankreatu (pankreatitida, nádory), endokrinní onemocnění (štítná žláza),

Denní ukládání tuku

Max. Denní tuková zásoba kalorie Tuk (cíl 20%) (cíl 25%) 1200 27 33 1300 29 36 1400 31 39 1500 33 42 1600 36 44 1700 38 47 1800 40 50 1900 42 53 2000 44 56 2100 47 58 2200 49 61 2300 51 64 2400 53 67 2500 56 69 2600 58 72 2700 60 75 Spočítejte si svou denní tukovou rezervu v gramech. Chcete-li to provést, vynásobte 20 procent (0,20) nebo 25

Glukóza-6-fosfátdehydrogenáza (G-6-FDG)

Glukóza-6-fosfátdehydrogenáza (G-6-FDG) Glukóza-6-fosfátdehydrogenáza se nachází hlavně v erytrocytech a vykazuje nejvyšší aktivitu v mladých buňkách. Vrozená vada G-6-FDG je jednou z nejčastějších enzymatických reakcí a může se projevit

Glukóza v moči

Glukóza v moči Glukóza v moči. Stejně jako bílkoviny není detekován běžnými výzkumnými metodami v moči zdravých lidí. Zjistí se pouze při konzumaci nadměrného množství sacharidů s jídlem, psychoemotionálním stresu nebo pod vlivem některých

Zásoba léčivých surovin: sušení a skladování

Zásoba léčivých surovin: sušení a skladování Čerstvé rostliny mají největší terapeutický účinek. V okamžiku, kdy jsou potřeba, je však obtížné je najít, takže rostliny jsou zpracovány a uloženy v rezervě. Nejčastěji jsou sušené. Závisí na kvalitě sušení

BYLINY PRO VITAMINOVÉ DODÁVKY

BYLINY DOPLŇUJÍCÍ ZÁSOBU VITAMINŮ Tělo je možné posilovat, zejména nedostatkem vitamínů, které naše tělo vyčerpávají, zejména v zimě, léčivými rostlinami. Jehličnany a adaptogenní rostliny jsou velmi bohaté na vitamíny. Borovice "med" Požadováno: 750 g pupenů,

BYLINY NAPLŇUJÍCÍ ZÁSOBU MIKROELEMENTŮ

BYLINY NAPLŇUJÍCÍ REZERVU MIKROELEMENTŮ Vápník je součástí našich kostí a oběhového systému, a proto ho na prvním místě potřebujeme. Celkový obsah této makroživiny je asi 2% tělesné hmotnosti, téměř 99% kostí a zubů. Nevýhoda

Jídlo v rezervě

Potraviny v rezervě Před mnoha tisíci lety formování člověka jako druhu upadlo na období, kdy bylo jídlo pravidelně nedostatečné. V chudých letech tělo využilo uložený tuk k přežití. Nyní je mnohem více jídla a obsahuje hodně tuku, ale našeho

Sklad užitečných produktů

Zásoba zdravých potravin Pokud budete mít doma zásoby potravin s nízkým obsahem soli, snáze si zvyknete na zdravou stravu. Existuje mnoho zdravých potravin, které můžete mít po ruce, včetně zdravých koření a občerstvení. Tyto produkty

Je nutné zachovat „zlatou rezervu“?

Je nutné zachovat „zlatou rezervu“? Používejte, ale nezneužívejte - to je pravidlo moudrosti. Ani abstinence, ani přebytek nepřináší štěstí. F. Voltaire Existuje názor, že muž má během svého života určitou „rezervu“ ejakulací - údajně na celý svůj život

Glukóza a glykogen: jak se chránit před maratonskou zdí

Maria Chaikovskaya, odbornice na výživu v Inovačním centru Ruského olympijského výboru, členka Evropské společnosti pro sportovní výživu (ESNS), hovoří o úloze výživy při přípravě na soutěž a vlivu glukózy a glykogenu na běh na dlouhé vzdálenosti.

Energetické substráty

Zdrojem energie pro pracující svaly jsou molekuly adenosintrifosfátu (ATP), které se štěpí na adenosindifosfát (ADP). Jejich přísun stačí na 1–2 sekundy kontraktilní aktivity. Chcete-li pokračovat ve svalové práci, tělo potřebuje převést ADP zpět na ATP, k tomu lze použít následující substráty:

  • kreatin fosfát
  • glukóza
  • mastné kyseliny

Substráty jsou seřazeny v sestupném pořadí podle množství zásob a rychlosti tvorby ATP, pokud jsou použity. Kreatin fosfát je nezbytný na samém začátku fyzické aktivity, kdy ještě nejsou aktivovány jiné zdroje energie, stačí to jen na 5-10 sekund práce. V těle je více zásob glukózy - 300-500 g ve formě glykogenu, tukové zásoby jsou ještě větší, počítají se v kilogramech.

Extrakce energie z tuku je však velmi pomalý proces, takže profesionální sportovci a dobře vyškolení amatéři tráví spoustu času trénováním těla, aby rychleji extrahovali energii z tuku, ale toto je téma pro samostatný článek. V tomto článku chci hovořit o glukóze.

Glukóza

Glukóza, na rozdíl od tuků, naše tělo ví, jak velmi efektivně využívat. K doplňování zásob ATP glukózou dochází dvěma způsoby - za účasti kyslíku (aerobní glykolýza) a bez kyslíku (anaerobní glykolýza se provádí rychlejší rychlostí než aerobní glykolýza). Jak je však uvedeno výše, zásoby glukózy jsou omezené..

8týdenní online kurz „Jak začít běžet a neopouštět“
Udělejte z běhu zvyk na celý život!

Přihlaste se k odběru „Marathon Runner“ v telegramu. Oznámení článků a užitečné výběry každý týden.

Glukóza vstupuje do těla s jídlem, a to nejen sladkostí (jednoduché sacharidy), ale také ve formě komplexních sacharidů - škrobů z obilovin, luštěnin a ořechů. A také se využívají zásoby glukózy, které si naše tělo vytváří předem. Tyto zásoby jsou uloženy, podobně jako v rostlinách, ve formě škrobu, ale u savců se tomuto škrobu říká glykogen..

Glykogen je komplexní sacharid složený z mnoha zbytků molekul glukózy

Molekula glykogenu je více rozvětvená než škrob a obsahuje méně molekul glukózy. Glykogen je uložen ve svalech a játrech. Když glukóza nevstoupí do krevního oběhu z potravy, spustí se proces rozkladu glykogenu na glukózu - glykogenolýza. Pracovní svaly odebírají glukózu přímo z glykogenu, který obsahují.

Glykogen uložený v játrech (100–120 g u dospělého) se používá k udržení konstantní hladiny glukózy v krvi. Ale tyto rezervy nejsou v žádném případě neomezené a jsou dostačující v průměru na 2 hodiny. Jakmile zásoby glykogenu skončí, začnou docházet k tíze svalů a klesá výkon..

Glukóza je nezbytná pro naše mozkové buňky. Zachycují glukózu přímo z krevního řečiště (bez účasti inzulínu, jak to dělají myocyty a další buňky těla), tento proces je téměř konstantní, takže když hladina glukózy v krvi poklesne, mozek začne „bít na poplach“ - objeví se slabost, závratě a akutní touha něco jíst. něco sladkého.

Omezené zásoby glykogenu (v podstatě glukózy) poskytují maratónskému běžci nevyhnutelné setkání s „maratonskou zdí“.

Sečteno a podtrženo: Aby svaly fungovaly, musí regenerovat ATP z ADP pomocí glukózy, která je uložena jako glykogen ve svalech a játrech..

Maratonská zeď

Únava, tíha svalů, závratě při fyzické aktivitě 2-3 hodiny po zahájení maratonu - to vše jsou známky poklesu hladiny glukózy (hypoglykémie) nebo setkání s takzvanou „maratonskou zdí“. Takové nepříjemné setkání pro maratónského běžce může nastat, když jsou vyčerpány zásoby glykogenu ve svalech a játrech a nejsou dodány další sacharidy..

Aby bylo možné toto nepříjemné setkání oddálit a zvýšit vaši vytrvalost, je nutné před soutěží řádně zásobit glykogen. K tomu je třeba po tréninku doplnit zásoby. Koneckonců, obnovení zásob glykogenu může trvat od 20 hodin do 7 dnů, v závislosti na délce a intenzitě fyzické aktivity..

To je zvláště důležité pro sportovce, kteří trénují každý nebo téměř každý den, a také pro ty, kteří se často účastní dlouhodobých soutěží, například každý týden. Není snadné pravidelně vykonávat sacharidovou zátěž se skutečně vysokým množstvím sacharidů a udržovat si konstantní váhu nebo zhubnout. Proto musíte pečlivě přistupovat k výběru sacharidů, abyste doplnili zásoby glykogenu a obsah sacharidů, musí být komplexní.

Jednoduché sacharidy se používají těsně před maratónem / tréninkem, během a v první půlhodině po cvičení. Když se snažíte během maratonu zajistit potřebný přísun glukózy do těla, nezapomeňte, že pracovní svaly dostanou potřebnou glukózu pouze 30 minut poté, co ji sníte nebo vypijete..

Pití sacharidů je dobrá strategie

Pokud soutěžíte asi hodinu, jednoduše si vypláchněte ústa slazenou vodou a budete se cítit pod napětím. Pokud běháte (plavete nebo šlapete) déle než 2 hodiny, je lepší používat izotonické nápoje (nápoje obsahující 4 až 8 g sacharidů na 100 ml vody).

Je nutné zajistit příjem alespoň 30 g sacharidů za hodinu, toto množství lze zvýšit v závislosti na délce a intenzitě fyzické aktivity.

Pokud je váš maraton dlouhý více než 3 hodiny a tvrdě pracujete, měl by se váš příjem sacharidů zvýšit na 90 gramů za hodinu. Rychlost vstřebávání sacharidů ze střev je však omezená. Ne více než 60 g jednoho typu monosacharidu (glukóza, fruktóza atd.) Vstoupí do krevního řečiště za hodinu, zbytek bude jednoduše odstraněn. Proto, abyste získali více než 60 g sacharidů za hodinu, použijte směs monosacharidů, mohou to být buď gely, izotonické nebo jen sušené ovoce.

Sacharidovou strategii - kolik a v jaké formě - je třeba vypracovat v tréninku, protože některé potraviny způsobují, že se sportovci cítí plní, nafouknutí a dokonce i průjem. Kterýkoli z těchto nepříjemných okamžiků sníží vaši účinnost..

Hydratace

Sacharidy můžete konzumovat izotonickými léky, čímž dodáte tělu tekutinu. Pokud dáváte přednost sacharidovým gelům, tyčinkám nebo sušenému ovoci, musíte přidat vodnou složku.

Se ztrátou tekutin více než 2% tělesné hmotnosti (s hmotností 70 kg je to 1,4 kg) se snižuje vytrvalost a zhoršují se chladicí procesy, to znamená, že tělesná teplota může začít stoupat. Žízeň je velmi nespolehlivým pomocníkem v boji proti dehydrataci (dehydrataci), protože pocit žízně zmizí, když se doplní 2/3 objemu ztracené tekutiny. A to nestačí, zvláště když se účastníte dlouhého maratonu..

Pokud ztrátu tekutiny nahradíte samotnou vodou, koncentrace sodíku v krvi se sníží. Zaměřením na koncentraci tohoto konkrétního elektrolytu dává mozek signál, že je čas doplnit zásoby tekutin..

Čím vyšší je koncentrace sodíku v krvi, tím více chce člověk pít. Když se sodík ztratí v potu a sportovec doplní ztrátu tekutin vodou, jeho koncentrace klesá a pocit žízně rychle ustupuje, ale tělo může naléhavě potřebovat tekutinu.

Dehydratace má kumulativní účinek. Mírná dehydratace může být ponechána bez dozoru po dlouhou dobu, hromadit se a projevovat se intenzivnějším tréninkem nebo prodlouženou soutěží s výrazným poklesem vytrvalosti (až o 20 - 30%).

Pokud po cvičení pocítíte únavu, bolesti hlavy, nechutenství nebo nevolnost, příjem tekutin je nedostatečný. Nezapomeňte pít před, během a po tréninku. Pití většího množství tekutin, zejména vody, však může vést k hyponatrémii (snížení koncentrace sodíku v krvi), tzv. „Otravě vodou“.

Tento život ohrožující stav je diagnostikován pouze pomocí laboratorního krevního testu, proto je velmi obtížné poskytnout okamžitou lékařskou pomoc na místě. Z těchto informací můžeme snadno usoudit, že během dlouhých soutěží (zejména v horkém podnebí) a po tréninku je lepší užívat izotonické léky s přídavkem malého množství sodíku a můžete si je udělat sami podle svého vkusu.

Izotonické recepty

  • 1 litr teplé vody
  • 40 g medu (asi 1,25 lžíce)
  • 1-1,5 g soli (0,25 čajové lžičky)

S ovocným pyré

  • 50 ml citronové šťávy
  • 800 ml teplé vody
  • 200 ml ovocného pyré (je lepší to udělat sami) - hruška, jablko, kiwi, pomelo, pomeranč, mandarinka
  • 1-1,5 g soli (0,25 čajové lžičky)

S ovocným džusem

  • 500 ml teplé vody
  • 500 ml čerstvě vymačkané šťávy (hruška, jablko, pomeranč, pomelo atd.)
  • 1-1,5 g soli (0,25 čajové lžičky)

Klíčové elektrolyty

Kromě sodíku se potem ztrácejí také důležité stopové prvky: draslík, hořčík a vápník. Přidání těchto elektrolytů do maratónského jídla nebude mít přímý dopad na výkon. Musí být zásobeny předem, což pomůže pestré stravě..

Vaše strava musí zahrnovat mořské ryby, luštěniny, ořechy, ovoce a sušené ovoce, mléko a obiloviny. Právě tyto produkty se používají během tréninkového období (pro včasné doplnění zásob glykogenu) a při provádění zátěže sacharidy týden před soutěží..

Taková výživa je dostatečná k prevenci nedostatků těchto a dalších základních mikroživin. Samozřejmě, s diagnostikovaným nedostatkem mikroživin je nutné používat vhodné léky.

Případová studie

Před několika měsíci se k našemu centru přiblížil plavec na dlouhé vzdálenosti. Tento sportovec mě potěšil skutečností, že když začal plavat jen před rokem, pravidelně plave více než 30 kilometrů a plány jsou ještě strmější. Přišel k nám, protože po plavání cítil silnou únavu, slabost, bolesti hlavy a zaznamenal hypertermii (zvýšenou tělesnou teplotu).

Důvod byl prostý - jít do hypoglykémie, protože během tréninkového období nedocházelo k doplňování zásob glykogenu, před začátkem nebyla žádná dávka sacharidů a výživa během maratonů byla nedostatečná. Po úpravě stravy všechny tyto nepříjemné příznaky zmizely a také se mi přes velké množství spotřebovaných sacharidů podařilo zbavit nadbytečných kilogramů. Navíc díky tuku zachovává ochraňované svaly.

Jezte komplexní sacharidy, pamatujte si lahodné izotonické nápoje a dosahujte skvělých výsledků na jakýchkoli maratonech!

Více Informací O Diagnózu Diabetu

Karnitin (Elkar)

Diety

Existují kontraindikace. Před užitím se poraďte se svým lékařem.Obchodní názvy v zahraničí (v zámoří) - Cardiogen, Carnicor, Carnitolo, Carnitor, Carnovis, Carrier, Lefcar, Lixi, Provicar.

Léčba cukrovky typu 2 lidovými léky: diety, jídlo ke snížení cukru

Léčba

Léčba cukrovky typu 2 lidovými léky zahrnuje použití různých receptů z alternativní medicíny. Jsou založeny na různých léčivých bylinách, zelenině a ovoci, koření a dalších složkách..